Riscaldamento pre-workout: quando va fatto?

Ecco a cosa serve il riscaldamento pre-workout e perché è importante farlo

Ogni volta che ti alleni in palestra o a casa, devi preparare il tuo corpo ad affrontare la performance sportiva. Se ti stai domandando come fare, la risposta è semplice: devi dedicare qualche minuto al riscaldamento pre workout.

Il riscaldamento è un’attività motoria che precede l’allenamento vero e proprio e che predispone il fisico ad affrontare al meglio la performance, riducendo anche il rischio di infortuni come strappi o stiramenti muscolari. Il meccanismo alla base di questo è semplice: il movimento aumenta la temperatura corporea che si adegua a quella dell’ambiente, si mettono in moto le articolazioni e si attiva il sistema cardio-vascolare. In pratica il riscaldamento pre-workout predispone il corpo ad affrontare l’intensità dell’allenamento successivo.

Quali sono i benefici del riscaldamento a casa o in palestra

Il riscaldamento muscolare va sempre eseguito, qualunque sia la disciplina praticata, sia d’estate che d’inverno. I benefici del riscaldamento pre-workout infatti sono diversi:

  • la temperatura dei muscoli aumenta, guadagnando elasticità. Questo permette di eseguire movimenti più rapidi e fluidi
  • aumenta in modo graduale la frequenza cardiaca
  • si attiva l’apparato respiratorio
  • agevola la produzione di liquido sinoviale, il quale nutre e lubrifica articolazioni e cartilagini, riducendo l’insorgenza di problematiche causate dall’attrito meccanico durante lo sforzo
  • anche la mente ne trae giovamento perché si prepara ad affrontare l’allenamento.

Come svolgere il riscaldamento muscolare

Se affronti un allenamento con la temperatura del corpo più elevata riesci ad affrontare meglio lo sforzo, avvertendo meno la stanchezza.

La fase di riscaldamento viene influenzata da fattori esterni, come ad esempio le basse temperature: quando fa freddo, infatti, si consiglia quindi di coprire i muscoli che saranno coinvolti nell’allenamento e di fare un buon riscaldamento. Quando fa caldo invece, è consigliabile non eseguire il riscaldamento pre-workout al sole perché si rischiano insolazioni o colpi di calore; è poi necessario fare brevi pause e bere molto, anche se non si avverte la sete.

Il riscaldamento muscolare va eseguito sempre prima di fare sforzi impegnativi e ad ogni età, anche se è vero che le persone più avanti con gli anni devono dedicare maggiore attenzione alla fase di riscaldamento, aumentandone progressivamente la durata. Questo per via dell’inevitabile diminuzione dell’elasticità muscolare. La durata di questa fase pre-allenamento è determinata dalle condizioni fisiche e anche dall’intensità del workout che si deve affrontare.

Quali sono gli esercizi utili per fare riscaldamento

Ecco alcuni esercizi per fare riscaldamento che si possono eseguire sia in casa che in palestra.

  1. Una corsa leggera, in pianura o in salita o anche scendere le scale.
  2. Per riscaldare la parte superiore del corpo si può fare una corsa lenta con la rotazione delle braccia in senso antiorario o orario.
  3. Per riscaldare la parte inferiore del corpo si può camminare portando in alto le ginocchia e sollevare i talloni verso i glutei.
  4. Gli squat e il jumping jack sono altri validi esercizi per fare riscaldamento. Per eseguire gli squat basta piegare le ginocchia come per sedersi, caricando il peso del corpo sui talloni, il jumping jack si esegue, invece, aprendo e chiudendo braccia e gambe mentre si salta.

Se ti alleni in palestra dovrai eseguire un risaldamento specifico per la disciplina che svolgi, in genere si svolgono esercizi molto simili a quelli della prestazione.

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