Qual è la differenza tra allenamento aerobico e anaerobico?

Ti piace andare a camminare, allenarti con la cyclette oppure svolgere esercizi ginnici? O magari preferisci la corsa veloce e il sollevamento pesi?

Quando ti avvicini al fitness, soprattutto se è la prima volta, potresti pensare che queste attività siano tutte simili tra loro e che la scelta tra una o l’altra dipenda solamente dal tuo gusto personale. 

In realtà, c’è una enorme differenza ed è la differenza tra allenamento aerobico e anaerobico

Noterai sicuramente che queste attività si distinguono tra loro per tempi, movimenti, modalità di esecuzione e ovviamente anche per finalità. 

Conoscere la differenza tra allenamento aerobico e anaerobico ti aiuterà a individuare il tuo allenamento ideale, se non l’hai ancora trovato, in base ai risultati che desideri ottenere. È anche l’occasione giusta per aggiungere dei nuovi esercizi ai tuoi work-out abituali.

Le attività aerobiche e anaerobiche ti aiutano a raggiungere obiettivi diversi, ma possono anche essere mixate in modo funzionale. 

A patto che tu sia consapevole di differenze, vantaggi e benefici

Sei pronto a conoscere più a fondo la differenza tra allenamento aerobico e anaerobico? Se è così, continua a leggere. 

Che differenza c’è tra allenamento aerobico e anaerobico

Se vuoi stare bene e ottenere dei risultati tangibili dal tuo allenamento, ti consigliamo di fare 3 cose: adottare una dieta equilibrata, avere un atteggiamento positivo e individuare la tipologia di allenamento che fa al caso tuo. 

Ecco le differenze tra allenamento aerobico e anaerobico:

  1. Intensità dello sforzo: gli esercizi aerobici necessitano di uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato e sono attività come la corsa, la cyclette, gli esercizi ginnici, qui il respiro è più veloce e nel corpo entra molto ossigeno che circola grazie a una frequenza cardiaca elevata; gli esercizi anaerobici richiedono invece uno sforzo maggiore per meno tempo, hanno bisogno di un’esplosione di energia rapida e intensa e sfruttano quella già immagazzinata all’interno piuttosto che l’ossigeno dall’esterno, l’impegno richiesto è massimo ma solo per breve durata e tra un esercizio e l’altro è necessario concedersi un momento di riposo, tra questi esercizi rientrano la corsa veloce, i salti, il sollevamento pesi;
  2. Finalità: l’allenamento aerobico brucia grassi e calorie e ti aiuta ad aumentare la resistenza; l’allenamento anaerobico è un allenamento di forza e l’obiettivo è il potenziamento dei muscoli;
  3. Effetti sul fisico e sull’organismo in generale: l’allenamento aerobico mantiene in salute il corpo, tonifica i muscoli, rafforza il cuore, migliora la circolazione sanguigna e riduce la pressione arteriosa; è utile quindi per prevenire malattie cardiache, ipertensione, diabete, alcune forme di tumore, oltre a ridurre lo stress e gli stati ansiosi; gli esercizi anaerobici aumentano la potenza dei muscoli sottoposti a sforzo e aiutano a mettere massa muscolare, rafforzano poi i tendini, le ossa, i legamenti, le articolazioni, riducono il rischio di incorrere in lesioni causate dalla debolezza muscolare e migliorano infine l’attività del cuore.

allenamento di tipo aerobico - corsa

Caratteristiche e benefici delle attività aerobiche

Abbiamo già accennato velocemente a caratteristiche e benefici delle attività aerobiche parlando delle differenze. Ma vediamo di scavare più a fondo per capire se questa modalità di esercizio è quella giusta per te. 

Già dal nome dovresti intuire cosa fa: aerobico significa “con ossigeno”. 

L’allenamento aerobico è quello che porta la maggior quantità di ossigeno al tuo organismo. Durante questi esercizi il tuo respiro è molto più veloce, la frequenza cardiaca aumenta e trasporta l’ossigeno dai polmoni ai muscoli attraverso il flusso sanguigno. L’ossigeno viene trasportato in modo efficace anche perché i vasi sanguigni si allargano e possono inviarne di più ai muscoli rispetto a quando sei a riposo. 

Affinché tutto questo accada però l’allenamento deve protrarsi almeno per mezz’ora

I benefici sono innumerevoli: 

  • Abbassa la pressione sanguigna e ti aiuta a prevenire il rischio di infarto o ictus;
  • Aumenta la tua resistenza, infatti più ti allenerai e meno sentirai la fatica; 
  • Rafforza il cuore e previene le malattie cardiache; 
  • Ti aiuta a perdere peso bruciando i grassi; 
  • Previene il diabete;
  • Migliora il tuo umore riducendo ansia, stress e depressione. 

Ovviamente devi essere certo che un allenamento di resistenza sia quello più indicato per la tua costituzione fisica. 

Esempi di sport aerobico

Finora abbiamo parlato di caratteristiche e benefici, buttando qualche esempio qua è là. Ma vediamo adesso alcuni tipi di esercizi aerobici che puoi introdurre nella tua routine: 

  • Corsa;
  • Camminata;
  • Bicicletta;
  • Cyclette;
  • Tapis roulant.

È quindi uno sport aerobico qualsiasi sport che si protragga per un periodo di tempo superiore alla mezz’ora e che in questo tempo ti richieda uno sforzo moderato ma costante. 

Vantaggi degli esercizi anaerobici

Passiamo ora agli esercizi anaerobici, ossia quelli ad alta intensità. Sono brevi e veloci, questo significa che un allenamento può durare 15 secondi ma in quel breve lasso temporale il tuo corpo deve dare il massimo. Non ha tempo per immagazzinare ossigeno e usarlo come fonte di energia, deve sfruttare le energie già presenti all’interno dei muscoli.  

In questo caso i benefici possono essere diversi e legati al rafforzamento dei muscoli. In particolare i vantaggi dell’allenamento anaerobico sono: 

  • Creare massa muscolare; 
  • Bruciare grassi; 
  • Rafforzare l’apparato scheletrico.

L’aumento muscolare viene chiamato ipertrofia, che possiamo tradurre come l’aumento o di un organo o di un tessuto. In questo caso lavori sull’aumento dei muscoli. 

Ovviamente questo allenamento di forza deve essere accompagnato da un accurato riscaldamento iniziale per evitare di stirarti i muscoli e da una fase di defaticamento dopo ogni serie. Le serie di esercizi vanno ripetute più volte, intervallate da un tempo necessario al riposo. 

Tipi di sport anaerobico

Come vedrai dagli esempi, gli esercizi anaerobici sono molto diversi rispetto a quelli aerobici. Ciò però non significa che non possano coesistere. 

Allenamento anaerobico può essere: 

  • Sollevamento pesi;
  • Squat;
  • Allenamento HIT, ossia ad alta intensità;
  • Allenamenti per sviluppare la forza esplosiva.

Si tratta di allenamenti che richiedono uno sforzo davvero importante al tuo corpo. Ancor più che nello sport aerobico, per quello anaerobico devi essere sicuro che vada bene per il tuo organismo. Per non sbagliare puoi chiedere consiglio al tuo medico oppure a un personal trainer. 

Inoltre, se l’attività aerobica può essere svolta anche per 5 giorni alla settimana, quella anaerobica deve essere inferiore e deve prevedere un congruo tempo per il recupero. 

Meglio attività fisica aerobica o anaerobica per dimagrire?

Molte persone iniziano a praticare sport non tanto perché amino in particolar modo una singola attività o disciplina, ma piuttosto per aumentare la massa muscolare e per dimagrire. Abbiamo visto che sia l’allenamento aerobico che quello anaerobico aiutano a bruciare grassi, ma tra i due qual è quello più indicato per raggiungere questo risultato?

In realtà, queste due tipologie di allenamento lavorano in modo diverso ma permettono di raggiungere un risultato simile. 

Ciò su cui incidono è il metabolismo

L’allenamento aerobico è più lungo, questo permette di mantenere il metabolismo attivo per ore anche quando l’allenamento vero e proprio è cessato. Tuttavia, brucia meno grassi durante l’attività. L’allenamento anaerobico, invece, brucia più grassi più velocemente perché lo sforzo richiesto è molto maggiore. 

La conclusione è che non esiste un allenamento che fa perdere peso e un altro no. Entrambi ti aiutano a raggiungere questo risultato in modi leggermente diversi, tutto dipende dal tuo gusto personale

È poi fondamentale sottolineare che entrambi gli allenamenti sono inefficaci se non vengono affiancati da una dieta sana e corretta, ossia strutturata sulla base del tuo allenamento. Il compito di creare la dieta giusta in base agli esercizi che svolgi ricade sul nutrizionista o sul personal trainer. 

Quale allenamento è più adatto a te?

Se è vero che tutti, nel modo adeguato, possono svolgere attività aerobica, è anche vero che l’attività anaerobica viene sconsigliata in alcuni casi. Ognuno in base alle proprie esigenze personali può individuare degli esercizi aerobici adatti per sentirsi bene e restare in forma.

L’attività anaerobica è invece da evitare quando si è avanti con l’età o in presenza di problemi di salute, soprattutto cardiaci. In ogni caso è sempre meglio eseguirla con un personal trainer con le conoscenze e l’esperienza necessari a dosare lo sforzo per rendere la performance ottimale.

Se hai appena iniziato a fare attività fisica puoi cominciare con un allenamento aerobico, come una camminata o il jogging, da fare 2 o 3 volte alla settimana a giorni alterni. In questo modo comincerai a fare un po’ di resistenza e ti abituerai allo sforzo fisico. 

Poi, se vedi che il tuo corpo reagisce bene e vuoi fare di più, puoi inserire degli esercizi anaerobici. Così non soltanto ti manterrai in forma, ma potrai anche bruciare più grassi e aumentare la massa muscolare. 

Perché scegliere un allenamento personalizzato

Qualunque siano i tuoi obiettivi, la cosa migliore che puoi fare è richiedere una scheda di allenamento personalizzata con esercizi mirati.

I risultati migliori si ottengono combinando allenamento aerobico e anaerobico, sfruttando i work-out sia per bruciare i grassi e perdere peso che per aumentare la massa e la forza muscolare.

Non a caso molti circuiti di training vengono studiati in questo modo.

Chiedi al tuo personal trainer di preparare per te una scheda di esercizi personalizzata, tenendo conto dei tuoi obiettivi finali!

Nei club di Anytime Fitness ci sono dei personal trainer con la formazione e l’esperienza necessarie per creare delle schede personalizzate a ogni singolo cliente. Ripetiamo che è importantissimo affidarsi a esperti del settore per trovare gli esercizi giusti da svolgere sulla base delle proprie caratteristiche fisiche. E, oltre a questo, per abbinare una dieta adatta al tipo di allenamento scelto.

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