Programma di allenamento in palestra: perché è importante personalizzarlo

Perché un programma di allenamento in palestra deve essere studiato ad hoc

Ti sei preposto degli obiettivi sportivi, ma non riesci a raggiungerli in palestra? Spesso succede che per praticità, e anche per pigrizia, si scelga l’allenamento in gruppo che, anche se fatto con poche persone, si traduce nell’eseguire tutti insieme gli stessi work-out, con gli stessi carichi di lavoro, gli stessi tempi di recupero e la stessa frequenza di ripetizioni settimanali. Questa situazione ovviamente non tiene conto della specificità di ogni atleta.

Dunque, che si tratti di un programma di fitness o che sia un piano per lo sviluppo della massa muscolare, sicuramente, la chiave del tuo successo sportivo è avere una guida pensata e strutturata per il tuo fisico. Per questo, un programma di allenamento per la palestra terrà conto degli esercizi in grado di rispettare la fisiologia muscolare del singolo e le sue caratteristiche fisiche.

L’importanza degli obiettivi in un piano di allenamento

Allenarsi senza seguire un buon programma di allenamento per la palestra, spesso vuol dire faticare ore e ore nei work-out senza però ottenere risultati concreti, sia a livello di prestazioni che di obiettivi.

Il punto di partenza è sempre e comunque quello di fissare dei traguardi sportivi, come per esempio: aumentare la massa muscolare, perdere peso, tonificare i muscoli, aumentare la resistenza ecc. Il personal trainer, quindi, per preparare un piano di allenamento personalizzato dovrà partire dalle esigenze specifiche del cliente e tenere conto dei traguardi che intende raggiungere.

Come allenarsi in palestra con un programma personalizzato

programma allenamento in palestra

“Che esercizi fare”, “quante ripetizioni eseguire”, “per quanto tempo” sono solo alcune delle domande e dei dubbi a cui una scheda sportiva cerca di rispondere. Sicuramente un piano di allenamento per la perdita del peso si differenzierà molto per corpo e struttura da uno per lo sviluppo della massa muscolare, infatti un programma di fitness sarà sicuramente diverso da uno per il potenziamento.

Ecco dunque gli elementi fondamentali da tenere in considerazione per realizzare una scheda d’allenamento:

  • Set e ripetizioni. In media si prevedono due esercizi da tre serie per ogni gruppo muscolare, considerando un carico che consenta di eseguire tra le 8 e le 12 ripetizioni. Si deve, poi, tenere conto del fatto che gli allenamenti si protraggono nel tempo. Nel corso dei mesi ripetizioni e serie devono variare in maniera progressiva.
  • Il fattore tempo. L’ormone responsabile dell’aumento della massa muscolare è il testosterone. L’allenamento contro resistenza ne induce l’innalzamento. Ma, dopo circa un’ora di lavoro, il testosterone cala e aumenta la produzione dell’ormone dello stress: il cortisolo. Quest’ormone contrasta la riuscita della performance e l’incremento della massa magra. Allenarsi per più di un’ora è, quindi, improduttivo. Il programma di allenamento in palestra deve, pertanto, essere concentrato in questo lasso di tempo, prevedendo un numero adeguato di ripetizioni.
  • Il recupero. Tra una serie e l’altra, si devono considerare i tempi di recupero adatti. Se, per esempio, si lavora sull’incremento della massa muscolare, il recupero varia tra i 60 e i 90 secondi al fine di consentire la rigenerazione dell’ATP, l’energia necessaria alla contrazione. Per “tempi di recupero” si intendono anche i momenti di pausa tra un allenamento e quello successivo.In base alla disciplina praticata, i gruppi muscolari hanno bisogno di 48-72 ore per riprendersi.
  • La scelta degli esercizi. In un’ora si devono concludere due esercizi per ogni gruppo muscolare. La scelta degli esercizi varia in base alla disciplina che si pratica: body building e fitness prevedono ovviamente work-out differenti. Si deve, poi, tenere conto anche di eventuali tensioni muscolari e verificare le libertà articolari dell’atleta. Una rigidità a livello tibio-tarsica e lombare impedisce, per esempio, l’inserimento di esercizi come gli squat e un problema alla zona lombare non consente di eseguire esercizi che impegnano la zona bassa della schiena.

Perché rivolgersi a un professionista dello sport?

programma allenamento in palestra

Un piano di allenamento è un valido alleato del nostro corpo e degli obiettivi sportivi che ci siamo preposti. Tuttavia anche se esistono molti siti o App che offrono consigli su come stilare in autonomia un programma di allenamento personalizzato, il consiglio è quello di affidarsi sempre a un personal trainer esperto, capace di valutare in modo corretto le peculiarità dell’atleta, i suoi punti di forza e di debolezza.

Il fai da te, in questo caso, è da evitare perché si corre il rischio di allenare troppo alcune fasce muscolari a danno di altre. Sforzare troppo alcuni muscoli può anche causare contratture, dolori o infiammazioni. Questo avviene spesso quando si praticano esercizi a corpo libero oppure si va in sala pesi senza rendersi ben conto di quello che si sta facendo.

Le esigenze personali possono, poi, cambiare nel corso del tempo e così anche il programma di allenamento in palestra. Un professionista è in grado di modificare la scheda di allenamento in base al caso specifico, tenendo conto delle tante possibili varianti.

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