Programma di allenamento in palestra: perché è importante personalizzarlo

Perché un programma di allenamento in palestra deve essere studiato ad hoc

Seguire un buon programma di allenamento per la palestra è fondamentale se vuoi ottenere risultati concreti, sia a livello di prestazioni che di obiettivi. Allenarsi in gruppo, anche se con poche persone, significa eseguire insieme gli stessi work-out con gli stessi carichi di lavoro, gli stessi tempi di recupero e la stessa frequenza di ripetizioni settimanali. Questa situazione non tiene conto della specificità di ogni atleta. Per questo, un programma di allenamento personalizzato è utile a pianificare una tipologia di esercizi in grado di rispettare la fisiologia muscolare del singolo e le sue caratteristiche fisiche.

Come si prepara un programma di allenamento in palestra personalizzato

Un programma di allenamento per la palestra personalizzato deve tenere conto dei traguardi che si intende raggiungere. Il personal trainer dovrà, quindi, partire dalle esigenze specifiche del cliente e preparare una scheda in base ai suoi obiettivi: aumentare la massa muscolare, perdere peso e tonificare i muscoli.

Ecco come, normalmente, si prepara una scheda d’allenamento:

  • Set e ripetizioni. In media si prevedono due esercizi da tre serie per ogni gruppo muscolare, considerando un carico che consenta di eseguire tra le 8 e le 12 ripetizioni. Si deve, poi, tenere conto del fatto che gli allenamenti si protraggono nel tempo. Nel corso dei mesi ripetizioni e serie devono variare in maniera progressiva.
  • Il fattore tempo. L’ormone responsabile dell’aumento della massa muscolare è il testosterone. L’allenamento contro resistenza ne induce l’innalzamento. Ma, dopo circa un’ora di lavoro, il testosterone cala e aumenta la produzione dell’ormone dello stress: il cortisolo. Quest’ormone contrasta la riuscita della performance e l’incremento della massa magra. Allenarsi per più di un’ora è, quindi, improduttivo. Il programma di allenamento in palestra deve, pertanto, essere concentrato in questo lasso di tempo, prevedendo un numero adeguato di ripetizioni.
  • Il recupero. Tra una serie e l’altra, si devono considerare i tempi di recupero adatti. Se, ad esempio, si lavora sull’incremento della massa muscolare, il recupero varia tra i 60 e i 90 secondi al fine di consentire la rigenerazione dell’ATP, l’energia necessaria alla contrazione. Per “tempi di recupero” si intendono anche i momenti di pausa tra un allenamento e quello successivo. In base alla disciplina praticata, i gruppi muscolari hanno bisogno di 48-72 ore per riprendersi.
  • La scelta degli esercizi. In un’ora si devono concludere due esercizi per ogni gruppo muscolare. La scelta degli esercizi varia in base alla disciplina che si pratica: body building e fitness prevedono ovviamente work-out differenti. Si deve, poi, tenere conto anche di eventuali tensioni muscolari e verificare le libertà articolari dell’atleta. Una rigidità a livello tibio-tarsica e lombare impedisce, ad esempio, l’inserimento di esercizi come gli squat; un problema alla zona lombare non consente di eseguire esercizi che impegnano la zona bassa della schiena.

Perché rivolgersi ad un professionista?

Esistono molti siti o app che offrono consigli su come stilare in autonomia un programma di allenamento personalizzato. Ma il consiglio è quello di affidarsi sempre ad un personal trainer esperto, capace di valutare in modo corretto le peculiarità dell’atleta, i suoi punti di forza e di debolezza.

Il fai da te, in questo caso, è da evitare perché si corre il rischio di allenare troppo alcune fasce muscolari a danno di altre. Sforzare troppo alcuni muscoli più anche causare contratture, dolori o infiammazioni. Questo avviene spesso quando si praticano esercizi a corpo libero oppure si va in sala pesi senza rendersi ben conto di quello che si sta facendo. Le esigenze personali possono, poi, cambiare nel corso del tempo e così anche il programma di allenamento in palestra. Un professionista è in grado di modificare la scheda di allenamento in base al caso specifico, tenendo conto delle tante possibili varianti.

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