Insonnia post allenamento? Da cosa può dipendere e come combatterla

Come insorge l’insonnia da post allenamento e cosa puoi fare per riposare bene

È da qualche tempo che incontri difficoltà a dormire, ti senti stanco, eppure continui a rigirarti nel letto per ore e ore. Ti stai domandando quale possa essere il motivo? Probabilmente soffri di insonnia post allenamento.

Tra sonno e attività fisica esiste una correlazione ben precisa. Se ti alleni la sera e hai notato che una volta a letto fai fatica ad addormentarti, non si tratta di una coincidenza.

Tutti i benefici dello sport

Il legame tra attività fisica e riposo notturno è molto stretto. Fare sport fa bene al fisico e anche alla mente, i benefici della pratica sportiva sono ormai noti:

  • Aiuta a ritrovare e mantenere il peso forma
  • Apporta benefici per ossa, muscoli, capacità di respirazione
  • Giova all’apparato cardiovascolare e al sistema nervoso
  • Allontana lo stress

Ma allora perché si riscontra questo effetto collaterale?

Insonnia da post allenamento: quanto incide il sonno?

La qualità del sonno post allenamento è stata oggetto di uno studio della National Sleep Foundation. Secondo quanto emerso dalla ricerca, per godere di un sonno rigenerante dovremmo dedicare ogni giorno qualche minuto del nostro tempo a praticare attività fisica. Questo però non significa che fare sport possa aumentare il numero di ore di sonno: andare in palestra aiuta non la quantità, ma la qualità del riposo.

Non è un caso che il 50% delle persone sedentarie lamenti problemi ad addormentarsi o frequenti risvegli notturni. In base alla ricerca è sufficiente una camminata di 15 minuti al giorno per migliorare la qualità del sonno. L’attività fisica deve però essere continuativa per ottenere tale risultato.

Chi dorme male tende a essere più stanco e spesso il giorno successivo non si sente abbastanza in forze per andare in palestra, rinunciando quindi a praticare sport. Tutto questo innesca un circolo vizioso che non fa altro che alimentare i problemi di insonnia da post allenamento.

Come sconfiggere l’insonnia da post allenamento?

Se soffri di insonnia da post allenamento ecco cosa puoi fare: prova a creare una routine tra sessioni di allenamento e riposo notturno. Gli orari sonno-veglia devono essere regolari, prova quindi a coricarti e svegliarti sempre alla stessa ora.
Allo stesso modo programma gli orari dei tuoi workout settimanali. Uno dei risultati che noterai nel breve periodo è un miglioramento delle tue performance e magari riuscirai anche a recuperare più velocemente tra un allenamento e l’altro.

C’è un orario giusto per allenarsi?

Chi soffre di insonnia da post allenamento dovrebbe forse cambiare anche l’orario in cui va in palestra? Sicuramente chi riscontra questo problema deve evitare di coricarsi subito dopo aver fatto esercizio, specie se si eseguono workout ad alta intensità.

  • Gli sforzi anerobici, come il sollevamento pesi, stimolano la produzione di lattato che impiega diverse ore a essere riassorbito.
  • Durante la pratica sportiva sale anche la temperatura corporea ed è necessario attendere un po’ per far sì che ritorni ai livelli normali.
  • I piccoli traumi che possono insorgere in caso di sport di contatto rendono poi più difficile addormentarsi.

Altro fattore da considerare è l’adrenalina che sale durante l’allenamento e se non è smaltita rende difficile addormentarsi. Per alcuni fare sport di sera può non essere quindi indicato, ma molto dipende dall’orario in cui si va a dormire: è consigliabile attendere almeno 4 ore dopo la fine dell’allenamento.

Un altro consiglio per migliorare il sonno è variare l’intensità dei workout: se ti alleni di sera, meglio non eseguire esercizi troppo impegnativi.
Se preferisci allenarti la sera e vuoi risolvere problemi di sonno, puoi anche provare a variare la tua dieta alimentare. Scegli alimenti ricchi di vitamine, specie quelle del gruppo B, magnesio e calcio. Mangia pane e patate che contengono amidi e cibi che aiutano la produzione di serotonina e melatonina, ad esempio verdure, latticini, frutta secca. Prima di coricarti fai un po’ di stretching e concediti una bevanda rilassante.

Se soffri di insonnia notturna evita la sedentarietà, che non solo comporta un aumento del peso corporeo, ma può anche aggravare i problemi legati al sonno.

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