I migliori esercizi per prendere peso in palestra

Ecco come prendere peso in palestra e mettere su massa muscolare

Ti vedi magro e sogni un corpo più tonico? Potresti stupirti sapendo quanti, come te, inseguono lo stesso obiettivo.
A fronte di tante persone che si allenano per perdere peso, ce ne sono tante altre che inseguono l’obiettivo opposto: prendere peso in palestra grazie a esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare.
Chi inizia un programma di allenamento per mettere su massa muscolare deve sapere che per vedere dei risultati è necessario del tempo. Sono quindi necessarie pazienza e disciplina. La buona notizia è che grazie ad un allenamento personalizzato, chiunque può avere il fisico scolpito che desidera.

Vuoi prendere peso in palestra? Parti dalla dieta

Se vuoi mettere su massa muscolare devi fornire al tuo organismo l’apporto nutritivo necessario per supportare l’allenamento. A tavola devi quindi seguire una dieta proteica: le proteine sono infatti indispensabili per lo sviluppo muscolare e puoi assumerle tramite l’alimentazione e se necessario con degli integratori. L’ideale sarebbe seguire un regime alimentare personalizzato, il fabbisogno di proteine aumenta infatti con l’intensità dell’allenamento e deve quindi essere adeguato ai workout.

Movimenti funzionali per lavorare sui grandi gruppi muscolari

L’allenamento per prendere peso in palestra mettendo su massa muscolare è sempre incentrato su movimenti funzionali. Gli esercizi vanno eseguiti con regolarità e coinvolgono grandi gruppi muscolari piuttosto che concentrarsi su quelli più piccoli.
Esercizi fondamentali sono:

  • Sollevamento pesi per dorsali, bicipiti e tricipiti
  • Squat per le gambe
  • Bench press per le braccia

Questi allenamenti mettono sotto sforzo i grandi gruppi muscolari e richiedono anche l’esecuzione di sequenze di movimenti complesse. Eseguire con regolarità workout di questo genere consente non solo un aumento del volume dei muscoli, ma riesce anche a stimolare le abilità di coordinazione.

Aumentare gradualmente il livello di difficoltà

Il grado di difficoltà dell’allenamento per mettere massa muscolare richiede una progressione costante che si ottiene con un aumento dei pesi utilizzati. Quando esegui i workout devi far lavorare i muscoli al massimo per stimolarli a raggiungerne di nuovi limiti. Questo sistema di adattamento rende il muscolo più grande e più forte. L’aumento dei pesi deve avvenire in media ogni 2-3 settimane.

Variare è un’altra chiave per favorire lo sviluppo dei muscoli, bisogna quindi cambiare il tipo, il numero e la durata degli allenamenti settimanali. Un’altra buona pratica è aumentare il numero delle ripetizioni prima di modificare gli esercizi e la loro intensità.

Ricorda poi di allenarti sempre in modo graduale, prima un paio di volte a settimana, fino a raggiungere un massimo di 4 volte. Perché non tutti i giorni? La fase del riposo è altrettanto importante, i muscoli hanno infatti bisogno di rigenerarsi e recuperare energia. Inoltre un eccessivo allenamento aumenta il rischio di infortuni e lesioni.

I migliori esercizi per prendere peso in palestra

Il tuo programma di allenamento deve essere strutturato in base al tuo fisico e alle tue possibilità. Un esempio di workout potrebbe essere il seguente:

  • Inizia con una fase di riscaldamento muscolare
  • Fai 10 minuti di corsa e qualche movimento di ginnastica dolce
  • Esegui esercizi a corpo libero che presentano maggiore intensità
  • Inizia il workout vero e proprio con 3 serie da 8 o da 12 ripetizioni inserendo almeno un minuto di pausa tra l’una e l’altra
  • Fai 5 minuti di stretching defaticante.

L’allenamento “a piramide” prevede un aumento di carico mentre ci si allena: si parte con un carico standard e poi si aumenta nella seconda serie di esercizi diminuendo però il numero delle ripetizioni e si prosegue in questo modo.
L’allenamento “decrescente” o “inverso” si svolge al contrario del precedente, agisce quindi sul carico e anche sul numero di ripetizioni, ma in senso decrescente.
Ecco quindi la top 10 degli esercizi che puoi fare in palestra per sviluppare la massa muscolare magra:

  1. Piegamenti a terra
  2. Rematore con bilanciere
  3. Croci con manubri
  4. Croci inverse con manubri
  5. Spinte per manubri con la panca inclinata
  6. Squat
  7. Russian twist con disco
  8. Affondi in camminata
  9. Farmer walk con kettlebell
  10. Bench press

Chiedi al tuo personal trainer di preparare per te una scheda di allenamento personalizzata per raggiungere il tuo peso ideale.

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