I migliori esercizi per prendere peso in palestra

Ecco come prendere peso in palestra e mettere su massa muscolare

Non riesci a rinunciare ai tuoi allenamenti in palestra, ti impegni in esercizi per fare muscoli, eppure ti vedi troppo magro? Se hai esigenza di aumentare la tua massa muscolare, oppure hai perso molti chilogrammi e ti stai domandando come recuperare peso, devi sapere che molte altre persone, proprio come te, perseguono l’obiettivo di prendere peso in palestra, grazie a esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare.

Chi inizia un programma di allenamento in palestra per mettere su massa muscolare deve sapere che per vedere dei risultati è necessario del tempo. Sono, quindi, necessarie pazienza e disciplina. La buona notizia è che, grazie ad un allenamento personalizzato, chiunque può avere il fisico scolpito che desidera.

Vuoi prendere peso in palestra? Parti dalla dieta

Gli esercizi per la palestra finalizzati a mettere peso devono essere sostenuti da un regime alimentare corretto. Se vuoi mettere su massa muscolare e capire come mettere peso, devi fornire al tuo organismo l’apporto nutritivo necessario per supportare l’allenamento. A tavola devi seguire una dieta proteica: le proteine sono, infatti, indispensabili per sostenere gli esercizi finalizzati allo sviluppo muscolare e puoi assumerle tramite l’alimentazione o, se necessario, con degli integratori. L’ideale sarebbe seguire un regime alimentare personalizzato, il fabbisogno di proteine aumenta, infatti, con l’intensità dell’allenamento e deve, quindi, essere adeguato ai workout.

Che esercizi fare in palestra: i movimenti funzionali


Allenamento e aumento di peso con workout mirati, sono due concetti che vanno di pari passo. L’allenamento per prendere peso in palestra, mettendo su massa muscolare, è sempre incentrato su movimenti funzionali. Gli esercizi per mettere massa vanno eseguiti con regolarità e coinvolgono grandi gruppi muscolari.

Esercizi fondamentali in palestra che possono farti guadagnare peso sono:

  • Sollevamento pesi per dorsali, bicipiti e tricipiti
  • Squat per le gambe
  • Bench press per le braccia

Questi allenamenti mettono sotto sforzo i grandi gruppi muscolari e richiedono anche l’esecuzione di sequenze di movimenti complesse. Eseguire con regolarità workout di questo genere, consente non solo un aumento del volume dei muscoli, ma riesce anche a stimolare le abilità di coordinazione.

Esercizi per fare i muscoli: aumentare gradualmente il livello di difficoltà

È meglio eseguire tante ripetizioni con poco peso? Se fai esercizi per ingrassare no. Il grado di difficoltà dell’allenamento in palestra per mettere massa muscolare richiede una progressione costante che si ottiene con un aumento dei pesi utilizzati. Quando esegui i workout di esercizi con i pesi devi far lavorare i muscoli al massimo, per stimolarli a raggiungere nuovi limiti. Questo sistema di adattamento rende il muscolo più grande e più forte. L’aumento dei pesi deve avvenire in media ogni 2-3 settimane.

Variare gli esercizi da fare in palestra è un’altra chiave per favorire lo sviluppo dei muscoli e allenarsi con più stimolo. Bisogna, quindi, cambiare il tipo, il numero e la durata degli allenamenti settimanali. Un’altra buona pratica è aumentare il numero delle ripetizioni prima di modificare gli esercizi e la loro intensità. A tal fine è senza dubbio utile chiedere al tuo personal trainer di compilare per te una scheda di allenamento in palestra personalizzata.

Ricorda poi di allenarti sempre in modo graduale, prima un paio di volte a settimana, fino a raggiungere un massimo di 4 volte. Perché non tutti i giorni? La fase del riposo è altrettanto importante, i muscoli hanno infatti bisogno di rigenerarsi e recuperare energia, inoltre, un eccessivo allenamento aumenta il rischio di infortuni e lesioni.

I migliori esercizi per prendere peso in palestra

Il tuo programma di allenamento, oltre che in considerazione ai tuoi obiettivi, deve essere strutturato in base al tuo fisico e alle tue possibilità. Un esempio di workout potrebbe essere il seguente:

  • Inizia con una fase di riscaldamento muscolare
  • Fai 10 minuti di corsa e qualche movimento di ginnastica dolce
  • Esegui esercizi a corpo libero che presentino maggiore intensità
  • Inizia il workout vero e proprio con 3 serie da 8 o da 12 ripetizioni, inserendo almeno un minuto di pausa tra l’una e l’altra
  • Fai 5 minuti di stretching defaticante.

Le schede esercizi in palestra possono basarsi sull’allenamento “a piramide”, che prevede un aumento di carico mentre ci si allena. Si parte con un carico standard e poi si aumenta nella seconda serie di esercizi, diminuendo, però, il numero delle ripetizioni.
Una diversa tabella allenamento in palestra è quella dell’allenamento “decrescente” o “inverso”, si svolge al contrario del precedente, agisce quindi sul carico e anche sul numero di ripetizioni, ma in senso decrescente.

Ecco, quindi, la top 10 degli esercizi per palestra, finalizzati a sviluppare la massa muscolare magra:

  1. Piegamenti a terra
  2. Rematore con bilanciere
  3. Croci con manubri
  4. Croci inverse con manubri
  5. Spinte per manubri con la panca inclinata
  6. Squat
  7. Russian twist con disco
  8. Affondi in camminata
  9.  Farmer walk con kettlebell
  10. Bench press

Trova una palestra Anytime Fitness e chiedi al tuo personal trainer di preparare per te una scheda di allenamento personalizzata per raggiungere il tuo peso ideale.

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