I migliori esercizi per perdere peso in palestra

Per perdere peso in palestra bisogna partire dal giusto allenamento

Perdere peso in palestra è possibile? La risposta è ovviamente affermativa. È, infatti, questo uno dei motivi che spinge molti utenti a iscriversi presso un club e a iniziare ad allenarsi. L’obiettivo si può raggiungere, ma è bene precisare che sono necessari costanza e impegno. Dimagrire si può, scegliendo l’allenamento adatto e seguendo un regime alimentare sano ed equilibrato, capace di fornire energia e supportare le performance. Molte persone sono convinte che, per perdere peso in palestra, sia sufficiente eseguire degli esercizi con cadenza regolare, senza porre limiti allo stimolo della fame. È bene fare attenzione: gli eccessi calorici possono vanificare tutta la fatica precedentemente svolta.

Molto importante è anche la sequenza di esercizi che si svolgono nel work-out: non è sufficiente muoversi facendo allenamenti generici per bruciare calorie e dimagrire. L’ideale è chiedere al personal trainer di preparare una scheda di allenamento personalizzata, mirata ad un dimagrimento efficace e costante.

Tra i migliori training per perdere peso in palestra troviamo gli allenamenti a circuito che durano circa un’ora, in assenza o quasi di riposo tra un esercizio e l’altro. La modalità di esecuzione degli esercizi varia a seconda delle esigenze. Nella scheda si possono inserire esercizi per perdere peso in palestra di Circuit Training, ATA e PHA.

Perdere peso in palestra con l’allenamento PHA

L’allenamento PHA (Peripheral Heart Action) favorisce il dimagrimento per mezzo dell’esecuzione di super serie. Questi esercizi stimolano il sistema cardiovascolare e attivano la circolazione venosa. In più, vengono sollecitati gruppi muscolari differenti e distanti come, ad esempio, gli arti superiori e gli arti inferiori. In un circuito PHA si possono inserire esercizi di total body e allenamento aerobico, prevedendo, a seconda del soggetto, ripetizioni da un minimo di 6 fino a massimo di 16 serie.
Ad ogni sessione si incrementa il lavoro, al fine di favorire un dimagrimento costante e crescente. Si eseguono, quindi, esercizi ad alta frequenza cardiaca che comportano un grande dispendio energetico.

Con un work-out di questo tipo di possono anche incrementare e tonificare le masse muscolari, anche se in modo meno mirato rispetto ad un allenamento di body building.
In un allenamento PHA si possono quindi eseguire esercizi come:

  • alzate laterali con manubri
  • distensione con manubri su panca
  • squat
  • sit-up
  • pulley basso
  • calf machine.

È possibile optare anche per esercizi più impegnativi che coinvolgono più gruppi muscolari come addominali, spalle, gambe ecc., sempre lavorando ad alta frequenza cardiaca e facendo pause brevi. Ecco alcuni esempi di esercizi da eseguire anche con l’aiuto dei macchinari o attrezzi:

  • tapis roulant
  • ellittica
  • step
  • curl alla panca
  • glutes machine
  • leg extension per quadricipiti
  • shoulder press
  • pectoral machine
  • cyclette

In una scheda con esercizi per dimagrire e tonificare, le serie vengono aumentate in modo progressivo; le tipologie di allenamento sono diverse e prevedono spinte e trazioni che lavorino su gruppi muscolari differenti in modo tale da attivare il sistema cardio e, al tempo stesso, tonificare.

Perdere peso in palestra con l’allenamento ATA

Questo tipo di allenamento prevede l’utilizzo di pesi e l’esecuzione di esercizi ad alta frequenza cardiaca, combinando cardio-fitness aerobico e resistance traininig anaerobico. L’effetto di un tale tipo di allenamento è una riduzione della massa grassa in favore di quella magra. È, quindi, perfetto per mantenere la forma dopo una dieta dimagrante. Gli esercizi base prevedono l’utilizzo di:

  • sbarra;
  • panca piana;
  • pressa;
  • parallele;
  • cyclette;
  • vogatore;
  • ellittica;
  • tappeto.

Importante diversificare l’allenamento tra uomini e donne


La scheda di allenamento finalizzata al dimagrimento deve essere differente se l’atleta è un uomo o una donna. In considerazione di questo, capita spesso che gli uomini si impegnino sollevando pesi enormi, mentre le donne preferiscano pesi più leggeri. È vero che le donne hanno meno testosterone, ma sono più resistenti degli uomini. Quindi, se l’obiettivo è tonificare i muscoli, è meglio che si impegnino sollevando pesi più pesanti piuttosto che eseguire tante ripetizioni con i pesi più leggeri. Questo non comporta un aumento eccessivo dei muscoli (obiettivo degli uomini) dato che l’ipertrofia nel corpo femminile è difficile da raggiungere. Se una donna si allena ad alta intensità aumenta i livelli ormonali e quindi velocizza il ritrovamento della forma fisica.

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