Ecco quali sono gli alimenti ricchi di antiossidanti e perché fanno bene
Sono importanti alleati della nostra salute e preservano anche la nostra bellezza. Gli alimenti ricchi di antiossidanti ci aiutano a contrastare i danni causati dai radicali liberi, molecole che si formano nelle cellule. Nello specifico, i radicali liberi sono prodotti di scarto, che hanno sul nostro organismo effetti negativi. Sono, infatti, causa dello stress ossidativo, all’origine di alcune forme di tumore o di malattie croniche, come il diabete o le patologie cardiovascolari. Sono, infine, responsabili del nostro invecchiamento.
L’azione dei radicali liberi viene accentuata da fattori di rischio, come lo stress, i raggi UV, l’inquinamento, le cattive abitudini alimentari, il fumo e l’assunzione di alcolici. Per tenere a bada i loro effetti negativi ci sono, però, gli antiossidanti assunti con l’alimentazione.
Cosa contengono gli alimenti ricchi di antiossidanti
Gli alimenti ricchi di antiossidanti sono, soprattutto, frutta e verdura. Per valutare il contenuto di antiossidanti di un alimento si effettua un test chiamato FRAP (ferric reducing ability of plasma). Maggiore è la valutazione del FRAP, maggiore è il numero di antiossidanti presente nell’alimento analizzato.
Gli antiossidanti vengono assunti principalmente con gli alimenti di origine vegetale come verdura e frutta, ma si trovano anche in pesce e latticini. Gli antiossidanti introdotti con la dieta sono:
- vitamine, come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E;
- minerali come rame, selenio, zinco;
- nutrienti come carotenoidi e polifenoli.
La dieta mediterranea che si basa soprattutto sul consumo di frutta e verdura è molto ricca di alimenti che contengono sostanze antiossidanti.
Ecco quindi alcuni degli alimenti ricchi di antiossidanti
- Il pomodoro. Il suo colore, come in altri cibi rossi , deriva dal contenuto di licopene, un antiossidante che protegge la pelle, aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tumori legati alla prostata e all’apparato digerente. Il pomodoro, ricordiamo, è un alimento tipico del periodo che va da giugno a settembre.
- Il caffè. Grazie al contenuto di acidi clorogenici, ha un forte potere antiossidante. Sembra utile per prevenire malattie, come diabete di tipo 2 e Parkinson.
- Il Tè verde. Con il suo contenuto di polifenoli, bioflavonoidi e tannini è un vero concentrato di antiossidanti: facilita la digestione; è utile per ridurre l’assorbimento degli zuccheri; rimineralizza le ossa; rinforza pelle e capelli.
- Il cacao. Contiene le catechine, polifenoli con azione vasodilatatrice, utili a ridurre la pressione del sangue e a regolare il colesterolo. Un pezzetto di cioccolato fondente migliora l’umore e protegge il cuore.
- I cereali. Meglio se integrali, sono fonti di micronutrienti come ferro, zinco, selenio e magnesio.
- I legumi. Lenticchie, fagioli e ceci sono ricchi di polifenoli detti saponine, che si trovano in particolare nella buccia e hanno proprietà antitumorali.
- Il pesce. Contiene acidi grassi essenziali omega 3 che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e svolgono un ruolo nella protezione del cuore. Ottimi sono il salmone, lo sgombro, il pesce spada, le aringhe.
- L’olio extravergine di oliva. È un potente antiossidante ricco di vitamina, meglio se assunto a crudo.
- I semi oleosi. Buoni come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio. Garantiscono un buon apporto di fibre e contengono sali minerali come ferro, selenio, magnesio, fosforo e hanno anche omega 3. Sono ottimi per la funzionalità del cervello e per la salute del cuore, se ne dovrebbero assumere almeno 30 gr al giorno.
- Le spezie. Molte di esse contengono alcuni tra i più potenti anti-ossidanti. Alcune, poi, si classificano (per quantità di anti-ossidanti) a livelli superiori addirittura di frutta e verdura. La curcuma, ad esempio, è un potente antinfiammatorio che sembra avere un ruolo anche nella prevenzione delle malattie neurodegenerative e cardiovascolari.
Per conservare il potere degli alimenti ricchi di antiossidanti è meglio consumarli crudi o appena scottati.
