I 10 alimenti più ricchi di antiossidanti nella dieta mediterranea

alimenti ricchi di antiossidanti

Ecco quali sono gli alimenti ricchi di antiossidanti e perché fanno bene

Sono importanti alleati della nostra salute e preservano anche la nostra bellezza. Gli alimenti ricchi di antiossidanti ci aiutano a contrastare i danni causati dai radicali liberi, molecole che si formano nelle cellule. Nello specifico, i radicali liberi sono prodotti di scarto, che hanno sul nostro organismo effetti negativi. Sono, infatti, causa dello stress ossidativo, all’origine di alcune forme di tumore o di malattie croniche, come il diabete o le patologie cardiovascolari. Sono, infine, responsabili del nostro invecchiamento.

L’azione dei radicali liberi viene accentuata da fattori di rischio, come lo stress, i raggi UV, l’inquinamento, le cattive abitudini alimentari, il fumo e l’assunzione di alcolici. Per tenere a bada i loro effetti negativi ci sono, però, gli antiossidanti assunti con l’alimentazione.

Cosa contengono gli alimenti ricchi di antiossidanti

Gli alimenti ricchi di antiossidanti sono, soprattutto, frutta e verdura. Per valutare il contenuto di antiossidanti di un alimento si effettua un test chiamato FRAP (ferric reducing ability of plasma). Maggiore è la valutazione del FRAP, maggiore è il numero di antiossidanti presente nell’alimento analizzato.

Gli antiossidanti vengono assunti principalmente con gli alimenti di origine vegetale come verdura e frutta, ma si trovano anche in pesce e latticini. Gli antiossidanti introdotti con la dieta sono:

  • vitamine, come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E;
  • minerali come rame, selenio, zinco;
  • nutrienti come carotenoidi e polifenoli.

La dieta mediterranea che si basa soprattutto sul consumo di frutta e verdura è molto ricca di alimenti che contengono sostanze antiossidanti. 

alimenti ricchi di antiossidanti

Ecco quindi alcuni degli alimenti ricchi di antiossidanti

  1. Il pomodoro. Il suo colore, come in altri cibi ross, deriva dal contenuto di licopene, un antiossidante che protegge la pelle, aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tumori legati alla prostata e all’apparato digerente. Il pomodoro, ricordiamo, è un alimento tipico del periodo che va da giugno a settembre.
  2. Il caffè. Grazie al contenuto di acidi clorogenici, ha un forte potere antiossidante. Sembra utile per prevenire malattie, come diabete di tipo 2 e Parkinson.
  3. Il Tè verde. Con il suo contenuto di polifenoli, bioflavonoidi e tannini è un vero concentrato di antiossidanti: facilita la digestione; è utile per ridurre l’assorbimento degli zuccheri; rimineralizza le ossa; rinforza pelle e capelli.
  4. Il cacao. Contiene le catechine, polifenoli con azione vasodilatatrice, utili a ridurre la pressione del sangue e a regolare il colesterolo. Un pezzetto di cioccolato fondente migliora l’umore e protegge il cuore.
  5. I cereali. Meglio se integrali, sono fonti di micronutrienti come ferro, zinco, selenio e magnesio.
  6. I legumi. Lenticchie, fagioli e ceci sono ricchi di polifenoli detti saponine, che si trovano in particolare nella buccia e hanno proprietà antitumorali.
  7. Il pesce. Contiene acidi grassi essenziali omega 3 che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e svolgono un ruolo nella protezione del cuore. Ottimi sono il salmone, lo sgombro, il pesce spada, le aringhe.
  8. L’olio extravergine di oliva. È un potente antiossidante ricco di vitamina, meglio se assunto a crudo.
  9. I semi oleosi. Buoni come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio. Garantiscono un buon apporto di fibre e contengono sali minerali come ferro, selenio, magnesio, fosforo e hanno anche omega 3.  Sono ottimi per la funzionalità del cervello e per la salute del cuore, se ne dovrebbero assumere almeno 30 gr al giorno.
  10. Le spezie. Molte di esse contengono alcuni tra i più potenti anti-ossidanti. Alcune, poi, si classificano (per quantità di anti-ossidanti) a livelli superiori addirittura di frutta e verdura. La curcuma, ad esempio, è un potente antinfiammatorio che sembra avere un ruolo anche nella prevenzione delle malattie neurodegenerative e cardiovascolari.

Per conservare il potere degli alimenti ricchi di antiossidanti è meglio consumarli crudi o appena scottati.

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