Guida alla preparazione del pranzo prima della palestra

pranzo prima della palestra

Perché è necessario fare un pranzo prima della palestra

Una buona alimentazione è fondamentale per sostenere una sessione di allenamento. Scegliere gli alimenti giusti è importante se si vuole mettere l’organismo in condizione di lavorare al meglio, recuperare in fretta tra una serie e l’altra e protrarre la performance per il tempo che richiede. Un pranzo prima della palestra ha, quindi, la funzione di predisporre le condizioni necessarie al raggiungimento della prestazione ricercata, ma anche quella di supportare il recupero nella fase post allenamento.

La dieta, infatti, deve riuscire a compensare il dispendio energetico dell’allenamento, mettendo insieme il giusto mix di carboidrati, proteine e sali minerali. Per decidere cosa mangiare, non è importante tanto il tipo di disciplina che si pratica, quanto la durata e l’intensità della performance.

Una dieta perfetta deve poi considerare altri fattori, come l’età dello sportivo e la sua forma fisica. Per studiare un piano di alimentazione ad hoc, quindi, il consiglio è quello di rivolgersi ad un nutrizionista.

Pranzo prima della palestra: quali alimenti prediligere

Ci sono delle regole generali che possono essere seguite da tutti per organizzare una dieta equilibrata. Ma una piccola premessa è necessaria. Diciamo subito che digiunare non è una buona idea, visto che il pasto pre-allenamento deve sostenere l’organismo nella sessione di esercizi. L’energia, infatti, deriva in particolare da carboidrati e zuccheri presenti nel sangue, in caso di digiuno invece l’organismo deve correre ai ripari sottraendo proteine al tessuto muscolare.

L’apporto calorico

Veniamo, quindi, alla preparazione del pasto. Oltre a considerare i nutrienti necessari, l’alimentazione di uno sportivo deve tenere conto dei tempi di digestione. Ecco perché il pranzo prima della palestra non deve essere troppo carico ma, anzi, altamente digeribile. L’apporto di Kcal non dovrebbe mai essere inferiore alle 250 – 300, prediligendo alimenti con un medio – basso indice glicemico.

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Quanto prima pranzare

Chi si allena nel primo pomeriggio deve cercare di mangiare in modo moderato e almeno tre ore prima di iniziare la sessione di allenamento.

Cosa mangiare a pranzo prima della palestra

Per un pranzo prima della palestra, sono indicati i cibi ricchi di amidi come ad esempio la pasta, prediligendo, però, quella realizzata con farine integrali o anche il riso, sempre integrale. Molti medici sportivi hanno dichiarato di inserire nella dieta degli atleti professionisti ricette tipiche della cucina mediterranea come primi piatti conditi con sugo o verdure, pesce, carne bianca, legumi, patate, frutta di stagione.

Dunque, un esempio di pranzo prima della palestra potrebbe essere il seguente:

  • 150 grammi di pasta integrale condita con sugo o verdure, oppure olio e parmigiano;
  • 100 grammi di pesce o di carne bianca;
  • un contorno di verdure.

Le verdure di contorno sono fondamentali per l’apporto di acqua e fibre, anche se non si deve eccedere con la quantità ingerita a pranzo, perché tendono anche a rallentare il processo digestivo. Da evitare i cibi grassi, ricchi di zuccheri aggiunti o di conservanti, gli alcolici, le bevande dolci o gassate. È bene anche evitare i latticini, perché possono risultare difficili da digerire.

Metodi di cottura

Attenzione anche ai condimenti ed ai metodi di cottura. Quando si pratica sport nel pomeriggio, il pranzo deve essere preparato scegliendo cotture leggere, ad esempio cuocendo la carne alla piastra o le verdure al vapore. Per il condimento, va bene olio extravergine di oliva a crudo, sempre senza esagerare. Per una cena post allenamento si può, invece, osare un po’ di più, abbondando con la quantità di verdure e azzardando condimenti più saporiti.

 

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