Perché imparare la respirazione corretta è fondamentale
Respirare è una delle azioni più importanti che svolgiamo ogni giorno, ma al tempo stesso è anche una delle più trascurate tant’è che per noi è un gesto naturale, che facciamo in automatico e senza prestarvi attenzione. In base alle statistiche, in una condizione di normalità, ogni minuto respiriamo una media di 15 volte, questo almeno in una condizione di normalità. Quando siamo impegnati nell’attività fisica invece, il numero delle respirazioni al minuto aumenta, quasi raddoppiando e la stessa cosa avviene quando siamo sottoposti ad una situazione di stress.
Saper attuare in modo consapevole una respirazione corretta è fondamentale in una situazione di aumentato fabbisogno. Non dimentichiamo che lo scopo della respirazione è quello di trasportare l’ossigeno ai muscoli: diventa quindi essenziale aumentare il ritmo e farlo nel modo corretto quando si fa attività fisica, sia di resistenza che di potenza.
Nella maggior parte dei casi, gli sportivi amatoriali nella maggior parte dei casi non adottano un controllo consapevole della respirazione: questo comportamento ovviamente si riflette sull’allenamento, penalizzandolo.
Come si svolge l’atto della respirazione
Prima di spiegare quale sia la respirazione corretta è necessario fare chiarezza sul meccanismo che la regola. L’atto respiratorio completo si compone di quattro movimenti e non due come erroneamente si crede:
- inspirazione
- pausa
- espirazione
- pausa
Le pause sussistono anche se aumentiamo la velocità della respirazione e servono a rendere efficace e a stabilizzare lo scambio gassoso. Queste fasi, creano inoltre creano due momenti importanti: uno di massima pressione e uno di minima depressione intraddominale e intratoracica.
Ricordiamo infine che l’atto respiratorio coinvolge molti muscoli: intercostali, addominali, paravertebrali.
Come mettere in atto una respirazione corretta
Esistono due tipi di respirazione:
- toracica
- diaframmatica
- La prima, nonché quella utilizzata più comunemente, è anche la meno indicata nell’attività sportiva perché quando effettuiamo la respirazione toracica gonfiamo il petto e richiamiamo il diaframma verso l’alto. Questo movimento limita la capienza dei polmoni che per trovare spazio si allargano verso il basso e sbattono sul diaframma. La respirazione toracica crea quindi una depressione a livello addominale che fornisce instabilità e rende gli individui più soggetti ad infortuni alla colonna vertebrale.
- La respirazione diaframmatica invece spinge il diaframma verso il basso durante l’inspirazione, lasciando maggiore spazio ai polmoni e creando una pressione intraddominale capace di stabilizzare la parte centrale del corpo. Il diaframma partecipa successivamente anche all’espirazione: viene richiamato verso l’alto e in questo modo aiuta l’espulsione dell’aria e crea una pressione a livello addominale che attiva i muscoli trasverso e retto dell’addome.
Imparare a respirare in modo corretto può quindi aiutare a migliorare le performance sportive, a prescindere dall’attività praticata, migliorando inoltre la destrezza e la coordinazione.
Esercizi per una respirazione corretta anche in vista di un allenamento
Ecco alcune tecniche di respirazione per l’allenamento che ti aiuteranno a correggere gli errori più comuni:
- Stenditi supino e posiziona le mani sulla pancia all’altezza dell’ombelico facendo in modo che le punte delle dita medie si tocchino. Inspira gonfiando la pancia in modo che le dita si separino. In fase di espirazione butta fuori tutta l’aria fino a quando le dita non si toccano di nuovo.
- Dalla stessa posizione esegui lo stesso esercizio provando a trattenere il respiro per cinque secondi quando sei all’apice.
- Esegui di nuovo gli esercizi con le cosce sollevate a novanta gradi tenendole parallele.
Le prime volte sarà forse complicato controllare il diaframma, ma con l’allenamento sarà più semplice. Una volta acquisita la tecnica puoi abbinare la respirazione corretta al tuo allenamento: noterai un miglioramento delle tue performance.
