Hai appena iniziato ad allenarti e ti sembra che in palestra si parli un’altra lingua? Tra rep, massimale, DOMS e HIIT, sentirsi un po’ spaesati è normale. Conoscere questi termini, però, aiuta a comprendere meglio la propria scheda, comunicare con il coach e affrontare ogni workout con maggiore consapevolezza.
Questo dizionario fitness raccoglie le parole più comuni e le traduce in modo semplice e immediato.
I termini fondamentali dell’allenamento
Set o serie
Un set è un gruppo di ripetizioni consecutive dello stesso esercizio. Se la scheda indica “3×10 squat”, dovrai eseguire tre serie da dieci squat, recuperando tra una e l’altra.
Rep o ripetizione
Rep è l’abbreviazione di repetition. Indica l’esecuzione completa di un movimento: scendere e risalire durante uno squat corrisponde, per esempio, a una ripetizione.
Recupero
È la pausa tra due serie o esercizi. Non è tempo perso, perché permette al corpo di prepararsi allo sforzo successivo. La sua durata cambia in base all’obiettivo, al tipo di esercizio e al livello di allenamento.
Carico
È la resistenza utilizzata durante un esercizio, come il peso di un manubrio. Il carico corretto deve essere abbastanza impegnativo da stimolarti, senza compromettere la tecnica.
1RM o massimale
L’one-repetition maximum è il carico massimo che una persona riesce a sollevare una sola volta, mantenendo una tecnica adeguata. Si usa come riferimento per impostare l’intensità, ma gestirlo non è indispensabile per tutti e richiede esperienza e supervisione.
RPE
La Rate of Perceived Exertion misura quanto uno sforzo viene percepito come intenso. Nella scala da 1 a 10, un RPE 10 rappresenta uno sforzo massimo, mentre un RPE 6 indica un lavoro moderato. È uno strumento soggettivo, ma utile per adattare l’allenamento alle sensazioni della giornata.
Volume di allenamento
Indica la quantità complessiva di lavoro svolto. Nell’allenamento con i pesi può essere valutato considerando serie, ripetizioni e carichi. Aumentarlo gradualmente può sostenere i progressi, ma “di più” non significa automaticamente “meglio”.
Obiettivi e risposte del corpo
Ipertrofia muscolare
L’ipertrofia muscolare è l’aumento delle dimensioni del muscolo e viene favorita da un allenamento di resistenza ben programmato, insieme a recupero e alimentazione adeguati. Non dipende da un unico numero magico di ripetizioni, ma contano anche volume, intensità, progressione e costanza.
DOMS
I DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, sono i dolori muscolari a insorgenza ritardata che possono presentarsi dopo un’attività nuova o particolarmente intensa. Non sono causati dall’acido lattico e non dimostrano necessariamente che l’allenamento sia stato efficace. Infatti, se il dolore è intenso, insolito o persistente, meglio chiedere il parere di un professionista.
Deficit calorico
Si verifica quando l’energia introdotta attraverso l’alimentazione è inferiore a quella consumata. Può favorire la riduzione del peso corporeo, ma deve essere gestito in modo sostenibile e personalizzato, preferibilmente con il supporto di un professionista della nutrizione.
Cedimento muscolare
È la condizione in cui l’affaticamento non permette di completare un’altra ripetizione con il carico utilizzato e una tecnica corretta.
Metodi e discipline da conoscere
HIIT
L’High-Intensity Interval Training alterna brevi intervalli ad alta intensità a fasi di recupero. È un metodo impegnativo, quindi intensità e durata devono essere calibrate sul proprio livello.
Circuit training
Prevede l’esecuzione consecutiva di più esercizi, con pause brevi o programmate e può combinare forza, resistenza e lavoro cardiovascolare.
HYROX
HYROX è una competizione indoor che alterna otto tratti di corsa da un chilometro ad altrettante stazioni di esercizi funzionali. Tra le attività previste troviamo:
- SkiErg: si esegue su un ergometro che simula il movimento dello sci di fondo. Tirando le impugnature dall’alto verso il basso si coinvolgono soprattutto braccia, spalle e core, con il supporto della parte inferiore del corpo.
- Sled push: consiste nello spingere una slitta zavorrata lungo un percorso. Richiede forza soprattutto a gambe, glutei e core.
- Rowing: è il lavoro svolto al vogatore, che riproduce il gesto della remata e coinvolge in modo coordinato gambe, busto e braccia.
- Farmer’s carry: prevede di camminare trasportando due pesi ai lati del corpo. Allena presa, core, stabilità e parte superiore della schiena.
- Wall ball: combina uno squat con il lancio di una palla medica verso un bersaglio posto in alto. È un esercizio dinamico che coinvolge gambe, glutei, spalle e core.
Dalle parole all’allenamento
Conoscere il linguaggio della palestra è utile, ma non significa dover fare tutto da soli. Un coach può aiutarti a interpretare correttamente questi concetti e trasformarli in un percorso adatto ai tuoi obiettivi, alle tue capacità e ai tuoi tempi.
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