Dieta chetogenica e sport: possono convivere?

Il binomio dieta chetogenica e sport può essere valido…ma solo in alcuni casi!

Sei uno sportivo che vuole mettere su massa muscolare e bruciare più in fretta i grassi? La risposta la offre la dieta chetogenica o keto diet. Si tratta di un piano alimentare ricco di proteine e grassi, ma povero di carboidrati.

Tuttavia, non sempre dieta chetogenica e sport sono un binomio che funziona: studi recenti dimostrano che questo regime alimentare può avere applicazioni davvero interessanti su alcuni tipi di allenamenti ma che invece sia sconsigliato per altri. La premessa doverosa è che un corretto regime alimentare per chi fa sport è essenziale, perché può influenzare in maniera determinante sia la qualità che il livello della prestazione.

Cos’è la dieta chetogenica

La chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati, un apporto proteico nella norma e un consistente aumento del consumo dei grassi. Adottare una dieta di questo tipo causa alcuni cambiamenti importanti nell’utilizzo dei substrati energetici. Ecco come funziona:

  • Inserire meno carboidrati e ridurre quindi la loro disponibilità costringe l’organismo a esaurire le sue riserve di glicogeno per iniziare a utilizzare acidi grassi e corpi chetonici prodotti nel fegato.
  • Il corpo necessita di un breve periodo di adattamento per rispondere in modo efficace a questa dieta, che varia da soggetto a soggetto e in genere va dalle 2 alle 4 settimane. In questa prima fase non si registra un dimagrimento rilevante.
  • Dopo 3-4 settimane di dieta chetogenica gli acidi grassi diventano il substrato preferito a livello muscolare, mentre ai corpi chetonici spetta il compito di soddisfare le richieste energetiche del sistema nervoso centrale. Questo porta a una serie di adattamenti che coinvolgono vari organi e tessuti, non si registra però una perdita di massa muscolare grazie al continuo apporto proteico ben calibrato.

Per chi va bene e per chi NO!

La dieta chetogenica viene utilizzata per trattare una serie di patologie e, ultimamente, è divenuta popolare anche come dieta dimagrante. Molti sportivi sono attratti da questo tipo di dieta per via del fatto che è molto proteica, ma ciò non significa che sia indicata per tutte le discipline. Questa premessa potrebbe far ritenere che dieta chetogenica e sport siano due concetti antitetici, tuttavia è dimostrato che questo regime alimentare può favorire l’utilizzo di substrati energetici diversi a livello muscolare. Gli esercizi per dimagrire sono tanti, ma ecco quando questo regime alimentare è consigliato e quando no:

  • Sport di resistenza. Negli atleti impegnati in sport di endurance, nel periodo di adattamento, si registra una riduzione della velocità massima, della potenza aerobica e anche della capacità di resistenza. Ma questi valori vengono di nuovo ripristinati superato il periodo di adattamento. Alcuni studi testimoniano addirittura un miglioramento della potenza aerobica e anche della durata di resistenza. Questo regime alimentare è però sconsigliato nel caso di sport di resistenza per i quali la primaria fonte di energia resta il glicogeno.
  • Sport di potenza. Per quanto riguarda gli sport di potenza invece, gli studi non dimostrano effetti negativi nelle prestazioni degli atleti che adottano una dieta chetogenica.

Dieta chetogenica e sport possono convivere?

Uno degli effetti della keto diet a livello di prestazioni sportive è quello di aumentare la capacità aerobica, ma diminuire la potenza: può essere quindi consigliata per chi pratica arti marziali, ginnastica, bodybuilding. È bene ricordare che questo regime alimentare può essere adottato solo per brevi periodi, sarebbe quindi opportuno seguirlo solo in relazione a determinati obiettivi da raggiungere e seguiti sempre da un medico nutrizionista.

La dieta chetogenica è molto lontana dalla dieta mediterranea o dalle altre diete equilibrate, perché deve essere attentamente studiata per soddisfare le esigenze nutrizionali dell’individuo ed evitare possibili effetti collaterali: per questo una dieta chetogenica fai da te è assolutamente sconsigliata.

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