Cos’è il core training e quali sono i suoi benefici

Perché è utile il core training?

Con core training si intende la tecnica di allenamento che prevede esercizi finalizzati a rafforzare i muscoli dell’area addominale, lombare e del bacino. Il termine inglese core sta ad indicare, appunto, il centro del corpo, il suo nucleo. Si tratta di un’area molto importante per l’efficacia sia statica che dinamica dell’architettura muscolo-scheletrica del corpo. Ed infatti, questa tipologia di esercizi è di supporto non solo a chi pratica attività sportiva in modo costante, ma anche a coloro che hanno necessità di correggere la postura nella vita di ogni giorno. In pratica il core training è utile a bilanciare i gruppi muscolari dell’area centrale del corpo, cosa essenziale per ottenere benessere nel lungo periodo.

A cosa servono e come si svolgono gli esercizi di core training

Gli esercizi di core training sono finalizzati ad allenare i muscoli per renderli più tonici e più forti, ma servono anche ad aumentarne la resistenza e il controllo. Per questo scopo sono da preferire esercizi che comportano contrazioni isometriche: i muscoli vengono sollecitati grazie a posizioni mantenute sotto sforzo e sfruttando l’instabilità degli appoggi.
Il core training ha diversi benefici per gli atleti perché li aiuta a raggiungere degli obiettivi chiave:

  • Migliora le performance. È molto indicato per il cross training ed è usato come potenziamento in diverse discipline al fine di potenziare la preparazione atletica.
  • Corregge al postura. È uno degli effetti nel lungo periodo di questa tecnica di allenamento, che aiuta il corpo a sostenersi meglio nella vita quotidiana.
  • Migliora l’equilibrio. I muscoli sono più flessibili e pronti all’azione, due elementi fondamentali per prevenire gli infortuni sia nell’attività sportiva che nella vita di tutti i giorni.
  • Contrasta il mal di schiena. Questo tipo di allenamento è particolarmente efficace se si soffre di lombalgia ed è indicato per contrastare le cause alla base dell’infiammazione.

Quali sono i muscoli coinvolti nel core training?

Sono coinvolti in questo tipo di allenamento i muscoli lombari, quelli della parete addominale, il quadrato dei lombi e gli estensori della schiena. Ci sono poi anche i muscoli multi-articolari, come il multifido e il gran dorsale. In questo grande gruppo vengono compresi anche i glutei.

La muscolatura del core si attiva in maniera diversa rispetto agli altri muscoli scheletrici proprio per via della loro diversa funzione. Per questi muscoli si usa un tipo di contrazione detta “isometrica” statica, per cui in assenza di movimento vi è massima contrazione. Gli atleti e gli sportivi di alto livello possono introdurre esercizi funzionali al tipo di disciplina e sport che praticano, al fine di richiamare sequenze motorie propedeutiche a migliorare il gesto tecnico in termini di efficacia.

Tra gli esercizi più diffusi ci sono le flessioni, gli squat, gli addominali, le trazioni. Si dovrebbe mantenere la posizione il più a lungo possibile, per rinforzare il gruppo di muscoli. Questi esercizi  per essere efficaci, quindi, richiedono un grande sforzo da parte dell’atleta.

Ecco come testare il tuo livello di core training

Per testare il tuo livello core, assumi la posizione plank per la flessione in appoggio sugli avambracci, mantieni il corpo in allineamento senza inarcare la schiena, contraendo gli addominali per bloccare il tronco. Quando le anche cedono e le ginocchia cadono a terra hai raggiunto il tuo limite. Se hai mantenuto la posizione meno di 30 secondi hai un core debole, se meno di un minuto hai un core medio, fino a due minuti un core buono, oltre i due minuti un ottimo core.

La tua performance può, comunque, migliorare con l’allenamento facendo sedute regolari di core in modo progressivo, affiancando sempre all’allenamento uno stile di vita corretto e un’alimentazione sana, che preveda cibi energetici.

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