Cosa mangiare prima della palestra per allenarsi bene

cosa mangiare prima della palestra

Quando si tratta di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in palestra, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Ciò che mangi prima di un allenamento influisce sull’energia, sulla resistenza e sulla capacità di recupero.

Sarai forse tentato di non mangiare nulla per non appesantirti ma allenarsi a digiuno, contrariamente a quello che molti credono, non è una buona cosa. Se il tuo fisico ha bisogno di mangiare devi assecondarlo: certo non è opportuno esagerare, si devono evitare pasti pesanti che impegnano troppo il processo di digestione.

Un’alimentazione corretta prima dell’allenamento può migliorare le tue performance, basta scegliere i cibi giusti che ti consentono di avere il corretto livello di zucchero nel sangue per evitare vertigini e stanchezza. 

In questo articolo, vedremo quali sono i migliori cibi da mangiare prima della palestra, anche in base alla stagione, e quali sono gli alimenti da evitare. Ti renderai conto di quanto l’alimentazione possa diventare una vera e propria alleata se sfruttata nel modo giusto. 

Scopriamo insieme cosa mangiare prima e dopo l’allenamento per affrontare l’attività sportiva con la giusta carica. Tutto questo vale anche se desideri continuare con l’allenamento in viaggio o durante la tua vacanza.

Cosa mangiare prima della palestra per affrontare al meglio l’allenamento

Parola d’ordine: equilibrio. Puoi consumare un pasto da due ore e mezza a un’oretta prima dell’allenamento assumendo un corretto mix di proteine, carboidrati e fibre. 

Vediamo insieme cosa mangiare prima di allenarsi:

  • Carboidrati complessi: forniscono energia al corpo e aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti. Esempi di carboidrati complessi includono cereali integrali, frutta, verdura e legumi;
  • Proteine: costruiscono e riparano i muscoli. Queste includono carne magra, pesce, pollame, uova, latticini e legumi;
  • Grassi buoni: mantengono l’idratazione e forniscono energia a lungo termine. Esempi di grassi buoni includono olio d’oliva, avocado, semi e noci.

L’apporto calorico ideale è compreso tra le 200 e le 400 calorie. Oltre ovviamente a bere, che è importantissimo. 

Quando fa caldo, in particolare, l’attenzione all’alimentazione e all’idratazione diventa ancora più importante. Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi:

  • Bevi acqua: l’acqua è essenziale per mantenere il corpo idratato durante l’allenamento, soprattutto quando fa caldo: bevi prima, durante e dopo l’allenamento per evitare disidratazione;
  • Sali minerali: quando si suda abbondantemente, il corpo può perdere importanti sali minerali come sodio, potassio e magnesio. Puoi integrarli bevendo bevande sportive o aggiungendo una piccola quantità di sale agli alimenti;
  • Cibi freschi e leggeri: opta per pasti leggeri e a base di cibi freschi; ottime opzioni per rinfrescare il corpo possono essere insalate, frutta fresca, yogurt o smoothie.

In generale, mangia almeno 30 minuti prima dell’allenamento e ascolta il tuo corpo. Se ha bisogno di qualcosa anche durante l’allenamento non esitare. 

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Cosa mangiare prima di andare in palestra la mattina

La colazione, allenamento o no, è il pasto principale della giornata che non dovrebbe mai essere saltato. Il corpo si risveglia dopo le lunghe ore di digiuno notturno e ha bisogno di energia. 

Ti consigliamo di prendere spunto dagli esempi di colazione per chi si allena pensati in base alla tipologia di dieta che stai seguendo o che vorresti seguire e che integrano: frutta, yogurt, cereali, fette biscottate con marmellata e molto altro. 

Ti riportiamo anche qui alcuni consigli su cosa mangiare prima di andare in palestra la mattina:

  • Yogurt greco con cereali integrali e frutta: lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine e calcio, mentre i cereali integrali forniscono carboidrati complessi e la frutta aggiunge vitamine, minerali e fibre;
  • Uova strapazzate con pane tostato integrale: le uova sono un’altra fonte di proteine, il pane tostato integrale fornisce carboidrati complessi;
  • Avocado toast con hummus e verdure: l’avocado è fonte di grassi sani e fibre, l’hummus di proteine e fibre, le verdure aggiungono vitamine, minerali e antiossidanti.
  • Banana: la banana è fonte di carboidrati e potassio;
  • Una tazza di latte di mandorle con cereali integrali e frutta: il latte di mandorle è fonte di calcio e vitamine, i cereali integrali forniscono carboidrati complessi;
  • Una barretta proteica: sono un’opzione per chi ha poco tempo e vuole mangiare qualcosa di veloce e facile da digerire.

Nonostante la colazione sia il pasto più importante della giornata, cerca di non appesantirti se ti aspetta un allenamento. 

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Che spuntino fare prima di allenarsi la sera

Quando ci si prepara per un allenamento serale, è importante scegliere uno spuntino leggero che fornisca energia senza sovraccaricare lo stomaco. 

Ecco cosa mangiare prima della palestra la sera:

  • Frutta: una porzione di frutta fresca, come una mela, una banana o un’arancia, può fornire carboidrati naturali, vitamine e minerali per darti energia durante l’allenamento;
  • Frutta secca: una piccola porzione di mandorle, noci o noci del Brasile può essere uno spuntino nutriente e ricco di grassi sani, proteine e fibre; aiutano anche a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue durante l’allenamento;
  • Smoothie: prepara uno smoothie con una combinazione di frutta, verdura e proteine. Puoi utilizzare latte o yogurt a basso contenuto di grassi come base e aggiungere proteine in polvere, spinaci, banane o altri ingredienti a tua scelta.

Ogni persona è diversa, quindi prova diverse opzioni e vedi cosa funziona meglio per te in termini di energia e comfort durante l’allenamento.

Se invece devi consumare il pranzo prima della palestra? Puoi mangiare petto di pollo, di tacchino o altra carne magra, pomodori, riso integrale, cibi proteici in generale.

Cosa mangiare dopo la palestra

Dopo la palestra devi reintegrare le sostanze che hai utilizzato durante l’attività fisica, quindi avrai bisogno di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. 

Ecco alcuni esempi di alimenti che li contengono:

  • Una porzione di pollo o pesce con riso integrale e verdure;
  • Un frullato di proteine con yogurt greco, frutta e latte;
  • Un toast integrale con burro di arachidi e banana;
  • Un’insalata con pollo o tofu;
  • Una ciotola di cereali integrali con latte e frutta.

Assicurati di bere anche acqua per idratarti adeguatamente dopo l’allenamento. Cerca di consumare il pasto post-allenamento entro 1-2 ore dopo l’allenamento per ottimizzare il recupero muscolare. Ricorda che le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona, quindi è importante ascoltare il tuo corpo e adattare la tua alimentazione in base alle tue esigenze e obiettivi personali.

Cosa non mangiare quando ti devi allenare

È importante mangiare qualcosa di leggero e facilmente digeribile prima di allenarsi. Questo ti aiuterà a evitare di sentirti stanco e debole durante l’allenamento e a ottenere il massimo dal tuo lavoro.

Ecco alcuni alimenti che è meglio evitare di mangiare prima di allenarsi:

  • Cibi grassi o fritti: sono difficili da digerire e possono causare gonfiore, crampi e nausea;
  • Cibi pesanti o ricchi di fibre: possono rallentare la digestione e rendere difficile l’allenamento;
  • Cibi dolci: possono causare un picco di zucchero nel sangue, seguito da un calo di energia;
  • Bevande gassate: possono portare gonfiore e nausea;
  • Alcol: disidrata e può rallentare la risposta muscolare.

Mantenere una corretta alimentazione e fare attività fisica

In conclusione, mantenere una corretta alimentazione e fare attività fisica sono fondamentali per raggiungere uno stile di vita sano e in forma. Come abbiamo discusso in questo articolo, ci sono alcuni alimenti chiave da considerare prima di allenarsi in palestra.

Ottimizzare la tua alimentazione prima dell’allenamento ti fornisce il carburante necessario per massimizzare le prestazioni, promuovere una rapida rigenerazione muscolare e migliorare la resistenza. Scegliere cibi ricchi di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani può contribuire a garantire un’energia costante durante l’allenamento e una buona riparazione muscolare dopo.

Tuttavia, è importante sottolineare che ogni individuo è unico e può avere esigenze diverse. È sempre consigliabile consultare un professionista qualificato come un nutrizionista o un dietista per personalizzare la propria dieta in base alle proprie esigenze specifiche.

Inoltre, ricordati che una corretta alimentazione è solo una parte dell’equazione per una vita sana. L’attività fisica è altrettanto importante. Fare esercizio regolarmente non solo migliora la forma fisica e la forza muscolare, ma ha anche numerosi benefici per la salute mentale e il benessere generale.

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