In estate, tra temperature più alte, una maggiore sudorazione e meno appetito, allenarsi richiede qualche attenzione in più, soprattutto a tavola.
La buona notizia è che non serve trasformare ogni pasto in un calcolo complicato, in quanto per affrontare il workout con la giusta energia e favorire il recupero bastano alcune scelte semplici: idratarsi durante la giornata, rispettare i tempi della digestione e preferire alimenti adatti alle proprie esigenze e al tipo di attività svolta.
Allenarsi con il caldo: cosa cambia?
Quando fa caldo, il corpo utilizza la sudorazione per disperdere calore e mantenere stabile la propria temperatura, perdendo però anche liquidi ed elettroliti.La quantità varia molto da una persona all’altra e dipende anche dalla durata e dall’intensità dell’esercizio, oltre che dalla temperatura e dal livello di umidità.
Per questo è importante iniziare ad allenarsi già ben idratati e scegliere alimenti che forniscano energia senza appesantire la digestione.
Cosa mangiare prima dell’allenamento
Per capire cosa mangiare prima dell’allenamento, bisogna partire da una domanda: quanto manca al workout?
Se mancano alcune ore
Quando l’allenamento è ancora lontano, puoi consumare un pasto completo ma non eccessivamente abbondante. In genere, è utile combinare una fonte di carboidrati, che contribuisce a fornire energia, con una fonte proteica e una porzione di frutta o verdura.
Alcuni esempi pratici possono essere:
- pasta o riso con verdure e proteine;
- pane, uova o legumi e un frutto;
- yogurt con cereali e frutta;
- pasta con un condimento semplice e proteine.
In estate può essere piacevole scegliere piatti freschi, purché siano equilibrati e ben tollerati. Prima del workout è invece preferibile non esagerare con pasti molto abbondanti o particolarmente ricchi di grassi, che richiedono tempi di digestione più lunghi.
Se manca poco al workout
Se hai poco tempo, meglio orientarsi verso uno spuntino, familiare e facile da digerire. Più l’allenamento è vicino, più lo spuntino dovrebbe essere semplice.
Puoi scegliere, per esempio:
- un frutto, come la banana;
- uno yogurt con frutta secca, come noci o mandorle;
- una fetta di pane tostato con marmellata o miele
- una piccola porzione di cereali con latte.
Non esiste, però, lo spuntino perfetto per tutti. C’è chi riesce ad allenarsi poco dopo aver mangiato e chi ha bisogno di più tempo: ascoltare le proprie sensazioni è il modo migliore per evitare pesantezza e fastidi durante l’attività.
Cosa bere prima e durante l’allenamento
L’idratazione non inizia poco prima del workout, ma si costruisce durante tutta la giornata. Arrivare in palestra assetati significa probabilmente partire già in una condizione non ideale, soprattutto quando fa caldo.
I fabbisogni sono individuali: meglio quindi evitare quantità rigide e non bere molto più di quanto si perde con il sudore.
Mal di testa, nausea, debolezza, vertigini o confusione non devono essere ignorati. Se compaiono mentre ti alleni con il caldo, interrompi l’attività e trova un luogo fresco. Se i sintomi sono intensi o non migliorano, chiedi assistenza sanitaria.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Capire cosa mangiare dopo allenamento aiuta a recuperare i liquidi persi, ripristinare le riserve di energia e fornire all’organismo le proteine necessarie ai normali processi di recupero muscolare.
Non è sempre necessario preparare uno spuntino specifico. Se termini il workout vicino all’ora di pranzo o di cena, puoi passare direttamente a un pasto equilibrato composto sempre da una fonte di carboidrati, una proteica e frutta o verdura.
Se invece il pasto è ancora lontano, puoi scegliere uno spuntino che combini carboidrati e proteine, per esempio:
- pane con una fonte proteica;
- latte o yogurt frullati con frutta;
- fonte di latticini come ricotta o fiocchi di latte con una fonte di carboidrati come crackers o gallette
Non devi correre negli spogliatoi con lo snack già in mano: la cosiddetta “finestra anabolica” non si chiude dopo pochi minuti. Consumare proteine e carboidrati nelle ore successive è utile, ma conta soprattutto la qualità complessiva dell’alimentazione durante la giornata. Il timing diventa più importante se gli allenamenti sono lunghi, intensi o ravvicinati.
Sali minerali: servono sempre in estate?
Sudare significa perdere anche elettroliti, ma questo non rende automaticamente necessari integratori o bevande sportive dopo ogni workout.
Per molti allenamenti ricreativi, l’acqua e una normale alimentazione varia possono essere sufficienti. Una strategia specifica per reintegrare liquidi, carboidrati ed elettroliti può invece essere presa in considerazione in caso di attività prolungate o molto intense, temperature elevate, sudorazione abbondante oppure più sessioni nella stessa giornata.
Le necessità restano individuali, infatti assumere integratori “per sicurezza” non è sempre utile. In presenza di patologie, terapie farmacologiche o esigenze nutrizionali particolari, è opportuno rivolgersi al medico o a un professionista della nutrizione.
Pre e post workout estivo: le regole da ricordare
Per rendere tutto più semplice:
- se mancano alcune ore, scegli un pasto equilibrato e non troppo abbondante;
- se l’allenamento è vicino, preferisci uno spuntino piccolo e digeribile;
- arriva al workout già idratato e bevi durante la sessione in base alle tue necessità;
- dopo l’allenamento, reintegra i liquidi e scegli un pasto completo oppure uno spuntino con carboidrati e proteine;
- per attività lunghe, intense o svolte con caldo elevato, valuta una strategia personalizzata con un professionista.
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