Non pensarci più: ecco cosa mangiare dopo un allenamento serale
Le persone scelgono di allenarsi di sera per diversi motivi: per alcuni può essere il momento della giornata migliore, per altri è l’unico possibile a causa di impegni lavorativi o familiari. Se anche tu ti alleni a fine giornata, conosci bene la sensazione di incertezza e dubbio che ti assale quando devi pensare a cosa mangiare dopo l’allenamento serale, anche in considerazione del fatto che poco dopo andrai a dormire.
Ecco perché non puoi ridurti all’ultimo nel capire cosa mangiare dopo la palestra: non vorrai vanificare gli sforzi fatti?
Come cenare post allenamento e recuperare le energie
Facendo attività fisica il tuo corpo esaurisce le riserve di glicogeno: mangiando aiuti quindi a ripristinare le scorte e consenti ai tessuti di ripararsi più velocemente. Se vuoi recuperare le energie perse nel workout e sfruttare il recupero notturno, devi mangiare entro due ore dalla fine dell’allenamento.
Opta per una cena che sia ricca di carboidrati per fornire energia rapida al corpo, come ad esempio il riso integrale. Aggiungi al pasto anche delle proteine che diano energia a lunga durata e aiutino la riparazione dei muscoli. Un esempio può essere un sandwich di pane integrale farcito con petto di tacchino, lattuga e pomodoro, oppure della pasta integrale con petto di pollo e verdure al vapore. Un’altra idea è del pesce con insalata e riso integrale.
Alimentazione post palestra per chi non ha tempo (o voglia) di cucinare
Se hai poca fame o poca voglia di cucinare post allenamento, puoi sempre consumare uno spuntino leggero entro un quarto d’ora dal termine del workout: l’importante è che il tuo snack contenga sia carboidrati che proteine.
Vanno bene ad esempio dei cracker con formaggio magro o del pane tostato integrale con burro di arachidi. L’alternativa è quella di concedersi un frullato proteico, da bere entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento nel quale puoi inserire acqua, proteine del siero del latte o un frutto come una banana. Dopo aver finito il frullato il consiglio è anche quello di bere un bicchiere d’acqua per aiutare l’idratazione del corpo.
Se invece non sai cosa mangiare dopo un allenamento serale perché quello che ti manca è il tempo per preparare un pasto sano, preparati in anticipo uno spuntino da portarti dietro. Per ricaricare il corpo va bene del formaggio con i cracker, un vasetto di yogurt con l’aggiunta di frutta a pezzi o una barretta di muesli.
Perché è importante scegliere i cibi giusti
Che tu abbia poco tempo, fame o voglia, la cosa importante è non saltare il pasto. Assumere i cibi giusti soprattutto dopo un allenamento in palestra o all’aperto è fondamentale per consentire il recupero muscolare, la crescita dei muscoli e supportare le prestazioni. L’alimentazione post allenamento fa parte quindi della preparazione atletica: una dieta sana è alla base della preparazione sportiva.
Ricorda sempre che:
- molto dipende dall’attività che svolgi, in base a questa il corpo utilizza nutrienti differenti in tempi differenti;
- è importante mangiare prima della palestra, durante e soprattutto dopo il workout;
- se hai una corretta alimentazione dopo la palestra, ricca di cibi che forniscono le sostanze nutritive di cui ha bisogno il corpo, puoi migliorare la composizione corporea, le tue prestazioni e recuperare più velocemente dopo l’allenamento. Questo va le in particolare per quello che mangi dopo esserti allenato.
Scopo dell’alimentazione post allenamento è quello di:
- aumentare la sintesi delle proteine;
- ricostruire il glicogeno;
- diminuire il catabolismo proteico;
- ricostruire le riserve di energia;
- aumentare la massa muscolare;
- riparare i danni causati dall’attività fisica appena effettuata.
Ottimale sarebbe rivolgersi ad un professionista che possa studiare per te una dieta varia e bilanciata in considerazione del tuo fisico e dell’attività che svolgi.
