Come prevenire i crampi durante l’allenamento in palestra

come prevenire i crampi

Consigli utili su come prevenire i crampi e cosa fare in caso si presentino

I crampi sono davvero fastidiosi e compaiono nei momenti meno opportuni: il muscolo si irrigidisce e si avverte un forte dolore che costringe ad interrompere l’allenamento. La buona notizia è che possiamo fare qualcosa per evitare che si presentino, e in questo articolo ti spieghiamo come prevenire i crampi adottando qualche buona abitudine.

Come prevenire i crampi: eliminiamo le cause

Chi non ha mai avuto un crampo? Si tratta di una contrazione involontaria e improvvisa del muscolo, molto forte. Prima di capire come prevenire i crampi, è bene sapere quali possono essere le cause, anche se non ne esiste una univoca che determina questo spasmo. Si ritiene, invece, che l’insorgenza sia determinata da un insieme di fattori tra cui la pratica di un’intensa attività fisica in un ambiente caldo-umido. In una simile condizione l’allenamento provoca uno sbilanciamento tra la concentrazione elettrolitica e il livello di idratazione. Sono più soggette alla comparsa di crampi le persone poco allenate e quelle che si allenano per molto tempo in un ambiente le cui condizioni climatiche sono quelle sopra descritte.

Altre cause possono essere:

  • una carenza di sali minerali;
  • un eccessivo sforzo fisico prolungato nel tempo;
  • l’allenamento intensivo sempre degli stessi muscoli;
  • il non aver eseguito una fase di riscaldamento prima dell’allenamento;
  • problemi di circolazione sanguigna.

Consigli utili su come prevenire i crampi

come prevenire i crampi

Ecco come prevenire i crampi seguendo delle piccole accortezze.

  • La fatica è uno dei principali fattori che determinano l’insorgenza dei crampi. Quando si pratica sport è  bene, quindi, procedere per gradi, aumentando l’intensità dell’esercizio progressivamente, senza strafare.
  • Lo stretching sia all’inizio che alla fine dell’allenamento è di aiuto nel prevenire la comparsa dei crampi, bisogna però fare attenzione a coinvolgere tutti i muscoli che dovranno lavorare. Anche il riscaldamento generale prima di iniziare a fare sport è molto importante.
  • L’atleta deve seguire una dieta sana ed equilibrata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per affrontare l’allenamento. Meglio privilegiare cibi ricchi di sali minerali come magnesio e potassio, calcio, vitamine del gruppo B. Il potassio, che si trova soprattutto nelle banane, può essere assunto in quantità maggiore ricorrendo a integratori specifici. Il calcio si trova nel latte e nei suoi derivati, il magnesio è presente nelle noci, nelle mandorle, nelle mele, nelle pesche, nei fichi, nel pesce, nel mais.
  • Prima dell’allenamento non si devono assumere diuretici o alcolici che possono favorire la disidratazione ed è consigliato consumare il pasto almeno 2-3 ore prima di iniziare a fare sport. Nel corso della sessione di allenamento, bisogna di tanto in tanto fermarsi a bere per mantenere il corpo ben idratato.
  • Anche l’abbigliamento può influire sulla comparsa di crampi: meglio prediligere indumenti di cotone traspiranti e scarpe comode, evitando tessuti sintetici o troppo stretti.

Se tutto ciò non bastasse, ecco come comportarsi nel momento in cui si presentano i crampi. L’allungamento è la soluzione migliore: contrasta la contrazione involontaria e se il crampo è di lieve entità passa nel giro di pochi secondi. Anche massaggiare la parte interessata dal dolore può essere di aiuto, meglio ancora se si applica una crema all’arnica sulla parte. Nei casi estremi si può ricorrere anche all’aiuto di un impacco caldo che allevia il dolore e rilassa il muscolo.

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