Come fare gli squat: consigli per chi si allena in palestra

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Come fare gli squat nel modo più corretto per un allenamento efficace

Lo squat è uno degli esercizi migliori da praticare per lavorare su certe aree del corpo, in particolare glutei e gambe. È un tipo di work-out che può esser svolto sia in palestra sia a casa, poiché si tratta di esercizi a corpo libero. L’importante è prestare attenzione alla correttezza dei movimenti. Solo eseguendo gli squat nel modo giusto, risulteranno efficaci e produrranno effetti visibili. Vuoi un lato B da fare invidia? Ecco come fare gli squat in modo corretto per rassodare i glutei e le cosce.

Come fare gli squat evitando gli errori più comuni

Molte le persone pensano di sapere come fare gli squat. In realtà, non prestano troppa attenzione ai movimenti e non si rendono conto degli errori che compiono.

Ecco una lista di quelli più comuni.

  • Chiudere le ginocchia verso l’interno. È una cosa che fanno spesso le donne che hanno fianchi larghi e muscoli delle cosce poco sviluppati. Chiudere le ginocchia mentre si eseguono gli squat significa sovraccaricare le ginocchia, esercitando una pressione eccessiva sui legamenti. Per acquisire una posizione corretta, si deve rafforzare sia l’interno che l’esterno coscia. Molto utile a questo scopo è la camminata laterale: stando in piedi, divarica le gambe fino alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e sposta il peso sui talloni. Da questa posizione avvicina il piede sinistro al destro che invece devi tenere fermo, ritorna alla posizione iniziale e ripeti alternando i piedi per un minuto.
  • Piegare troppo (o troppo poco) le gambe. I glutei devono disegnare un angolo non superiore a 90 gradi. Ecco invece come fare gli squat per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e dei glutei: il femore deve essere parallelo al pavimento, non più in alto e nemmeno più in basso. Puoi abituarti a compiere il movimento corretto prendendo un punto di riferimento come, ad esempio, una sedia. Abbassati fino a toccarla con i glutei, quindi rialzati.
  • Inarcare la schiena. Se quando ti pieghi per fare gli squat inarchi la schiena spingendo al di fuori i glutei, scarichi tutto il peso nella parte inferiore della colonna vertebrale, rischiando di affaticarla in maniera eccessiva. Per evitare di cadere in questo errore, devi rafforzare la fascia lombare.
  • Fare sempre lo stesso movimento. Esistono diversi tipi di squat, ognuno dei quali tonifica un differente fascio muscolare. Ad esempio, prendendo come punto di riferimento le spalle, se divarichi le gambe di meno puoi lavorare di più sui glutei. Se assumi una posizione più distanziata, fai lavorare le zone delle cosce, più difficili da tonificare. Se, invece, sposti una gamba più avanti dell’altra, puoi far lavorare altri gruppi muscolari.

Come assumere la posizione corretta durante gli squat?

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Per controllare se assumi la posizione corretta, esegui gli esercizi davanti allo specchio. Posizionati davanti alla panca della palestra come se dovessi sedertici sopra. Divarica le gambe tenendo i piedi in linea con le spalle, mantenendo dritta la schiena. Piega le ginocchia fino a quando i glutei non sfiorano la panca. Risali, quindi, in piedi e ripeti più volte. Ricorda, tra una sessione e l’altra, di prendere almeno un minuto di riposo, sfruttando questo tempo per qualche esercizio di respirazione.

Come fare gli squat con delle varianti

  • Se vuoi accentuare la tonificazione, puoi anche eseguire gli squat con l’aiuto di attrezzi come un bilanciere, dei manubri o una swiss ball.
  • Gli squat con stacco si possono eseguire sia a corpo libero che con l’aiuto di manubri. Si tratta di aggiungere allo squat un balzo verso l’alto, facendo forza con le gambe e arrivando a stendere completamente le ginocchia.
  • Gli squat con affondi. Partendo dalla posizione eretta, si porta avanti prima una gamba e poi l’altra, alternandole, come se si dovesse compiere un passo molto grande.
  • Lo split squat interessa in particolare i glutei e si esegue usando una palla o uno step.
  • In palestra trovi anche un macchinario polifunzionale che può aiutarti ad eseguire gli squat in modo corretto: il multipower. L’utilizzo della macchina è ideale se sei alle prime armi, perché ti consente di bilanciare forze e leve.

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