Come aumentare la massa magra in palestra?

Guida per gli amanti del fitness: ecco come aumentare la massa magra per tornare in forma

Vuoi tornare in forma ma non sai come aumentare la massa magra?  Diciamolo subito: mangiare sano, allenarsi regolarmente e impegnarsi al massimo sono le tre regole per sentirsi bene e restare in forma a lungo termine. Infatti con un’alimentazione equilibrata e il giusto esercizio fisico è possibile fare in modo che il corpo bruci di più anche a riposo.

Ma come accelerare il metabolismo? Ovviamente serve seguire il giusto programma di allenamento per bruciare più calorie; un processo che avviene non solo quando sei in palestra, ma anche quando sei a riposo. Prima però facciamo una piccola premessa sulla massa magra: sei sicuro di sapere esattamente di cosa si tratta?

Che cos’è la massa magra?

La massa muscolare è la parte del nostro peso che si riferisce al peso di muscoli, ossa, acqua, organi e sangue. Parlando di massa magra ci si riferisce spesso alla massa muscolare, che rappresenta più del 50% della massa magra totale, ed è quella che viene valutata quando si deve seguire una dieta o un allenamento, perché può essere sviluppata o conservata.

La massa magra è collegata al metabolismo basale e al consumo calorico. Il metabolismo basale è il consumo calorico quando l’organismo è a riposo. La massa magra è poi strettamente connessa a quella grassa, che corrisponde dell’insieme dei lipidi nel corpo: quindi all’aumentare dell’una diminuisce la seconda e viceversa.

Come accelerare il metabolismo?

Perché per dimagrire è necessario accelerare metabolismo? Spesso si dice che le persone magre abbiano un metabolismo veloce, mentre quelle in sovrappeso un metabolismo lento. La questione è in realtà più complessa, bisognerebbe infatti capire quali sono le cause che accelerano il metabolismo.

Possiamo definire questo processo come l’insieme delle reazioni energetiche e biochimiche che avvengono nelle cellule e a livello generale nell’organismo. Per dirla semplicemente il metabolismo è l’energia, misurata in calorie, che serve al corpo ogni giorno. Dunque attivare il metabolismo aiuta a gestire il peso corporeo e per raggiungere questo obiettivo bisogna mettere su massa muscolare e bruciare calorie scegliendo esercizi mirati. Sappi comunque che:

  • Le calorie non si bruciano solo sotto sforzo, ma in ogni momento, anche per compiere le normali funzioni vitali.
  • Con l’attività fisica si possono consumare ulteriori calorie
  • Il metabolismo basale regola l’energia necessaria per svolgere tutte le funzioni corporee e costituisce la maggior parte della spesa energetica

3 consigli per aumentare la massa magra e accelerare il metabolismo

&Come avrai capito per aumentare la massa magra devi anche stimolare il metabolismo, perché i due fattori sono strettamente collegati.

Vediamo quindi quali sono gli esercizi e le tecniche più efficaci per aumentare metabolismo: seguendo il giusto allenamento, chiunque può arrivare ad avere un fisico scolpito!

  1. Per velocizzare il metabolismo il tuo allenamento inizia a tavola con una dieta proteica, visto che le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli.
  2. Si prosegue poi in palestra con un programma di esercizi su misura per te. Non esiste infatti un programma standard che ti indichi come aumentare la massa magra, ma è possibile scegliere tra diverse opzioni, a seconda del caso specifico, ovvero se vuoi tonificare o se vuoi dimagrire in palestra.
  3. In linea generale possiamo dire che le attività cardio sono un must per diminuire la massa grassa. Uno schema di programma tipo potrebbe essere strutturato con:

– 10 minuti di corsa ed esercizi di ginnastica dolce.

– Una serie di esercizi più intensi svolti a corpo libero.

– Inizio del work-out vero e proprio con 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per serie.

– Un minuto di pausa tra le serie.

– 5 minuti dedicati al defaticamento facendo stretching.

Crescita muscolare con l’allenamento a piramide (crescente o decrescente)

Per favorire una crescita muscolare un’altra tipologia di allenamento è quello “piramidale“, ovvero quello “crescente“, che prevede di iniziare con una prima serie a carico standard e un numero di ripetizioni stabilite. La seconda serie prosegue con un numero di ripetizioni inferiore, ma aumentando il carico. Si va avanti con le altre serie in questo modo.

L’allenamento “decrescente”, o inverso, è il contrario dell’allenamento crescente: si aumenta nel corso delle serie il numero delle ripetizioni, diminuendo man mano il carico. I migliori esercizi che puoi fare in palestra sono:

  • Piegamenti a terra.
  • Spinte per manubri con panca inclinata.
  • Croci e croci inverse con manubri.
  • Russian twist con disco.
  • Rematore con bilanciere.
  • Squat.
  • Farmer walker con kettlebell.
  • Affondi.

Ricorda anche di riposare tra un allenamento e l’altro per rigenerare i muscoli e ritrovare le energie. Allenandoti troppo, e troppo spesso, aumenti il rischio di infortuni e lesioni muscolari: il tuo corpo non può dare il massimo se è nella fase in cui si sta rigenerando!

Come aumentare la massa magra…nell’ambiente giusto!

Adesso che sai come aumentare la massa magra in palestra, come attivare il metabolismo e accelerarlo devi solo impegnarti per raggiungere i tuoi obiettivi. Se lo fai nell’ambiente giusto sarà tutto più semplice!

Fai in modo che i tuoi allenamenti siano anche un momento per staccare la spina dallo stress quotidiano, utile per rigenerare anche la mente. Andare in palestra può aiutarti ad aumentare il metabolismo, ma può essere anche un modo per passare il tuo tempo libero in momenti di qualità, da condividere con tante persone che come te hanno voglia di superare i propri limiti o raggiungere degli obiettivi. Questo è quello in cui crediamo noi di Anytime Fitness. Il segreto per ottenere dei risultati tangibili è contenuto in 3 semplici regole:

  • Affidati a personal trainer preparati.
  • Scegli un ambiente confortevole in cui allenarti.
  • Condividi con gli altri i tuoi progressi.

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