Come aumentare il metabolismo basale? Guida per chi fa fitness

Sport e performance: ecco come aumentare il metabolismo basale

Stare bene dentro e fuori è l’obiettivo di chi si allena con costanza, dimagrire e tonificare sono altri importanti risultati a cui molti aspirano. È forse il tuo caso? Magari ti stai allenando con impegno, eppure non riesci a dimagrire.

Velocizzare il metabolismo potrebbe essere la soluzione che fa al caso tuo, per raggiungere più velocemente i risultati a cui aspiri. Ma come accelerare il metabolismo naturalmente, senza ricorrere a farmaci o pillole? Te lo spieghiamo nel corso di questo articolo.

Cos’è il metabolismo e come funziona?

Il metabolismo è il meccanismo che consente di equilibrare tutte le reazioni interne del corpo, in base alle richieste cellulari ed energetiche, in considerazione della disponibilità dei nutrienti. Detto in parole povere, ci permette di ricavare dagli alimenti l’energia per rispondere alle varie richieste del corpo e svolgere tutte le attività, dal semplice respirare fino ad un’attività fisica intensa. Tutte queste reazioni metaboliche sono perfettamente in equilibrio, in base all’effettiva disponibilità dei nutrienti.

Se il tuo obiettivo è dimagrire il meccanismo è abbastanza intuibile: devi bruciare più calorie di quelle che introduci e questo risultato puoi ottenerlo facendo sport e seguendo una dieta bilanciata. Ecco perché è importante sapere come aumentare il metabolismo basale per migliorare le tue performance e raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.

Sport e dieta, i migliori attivatori metabolici

Fare sport è un buon modo per dimagrire e dare una sferzata al metabolismo: incrementando l’attività fisica aumenta infatti il dispendio energetico. È anche vero che alcune discipline più di altre aiutano a perdere peso più velocemente poiché risultano più efficaci nello stimolare il metabolismo. Sono per esempio la corsa, la cyclette, lo spinning, le attività cardio in generale. Ma anche lo yoga e il pilates sono sport idonei: il lavoro anaerobico di queste discipline è perfetto per attivare il metabolismo lento. All’attività fisica costante va però associato anche un adeguato regime alimentare, inserendo nella dieta gli alimenti giusti, che aiutano a stimolare il metabolismo.

Tuttavia, il primo passo per comprendere le metodologie di allenamento, e capire come sbloccare il metabolismo e ottenere il massimo delle prestazioni, è conoscere il proprio organismo. Per questi motivi, per uno sportivo è importante sapere come aumentare il metabolismo basale: accelerare il metabolismo significa bruciare più calorie e aumentare la massa magra a discapito di quella grassa.

Come aumentare il metabolismo basale con il workout in palestra?

Lavorare sul tono muscolare aiuta a bruciare molte calorie, sia durante la performance che dopo. Devi sapere, infatti, che il metabolismo aumenta quando il corpo è sotto sforzo e resta elevato anche dopo, per almeno 12 ore, se la prestazione è stata prolungata.

Sarebbe ottimale lavorare in palestra su due approcci differenti, iniziando l’allenamento con esercizi ad alta intensità, che aiutano ad aumentare la massa muscolare, e proseguire poi con esercizi aerobici. Ogni workout dovrebbe durare minimo 40 minuti, per almeno 3 o 4 volte a settimana.
Un personal trainer, studiando un allenamento su misura per te, può poi aiutarti a individuare delle strategie mirate per perdere peso con gli esercizi giusti e velocizzare il tuo metabolismo naturalmente.

6 consigli per sbloccare il metabolismo con l’allenamento

Vediamo quindi come attivare il metabolismo in palestra scegliendo gli esercizi giusti:

  1. Aumentare il numero delle ripetizioni cambiando i pesi per costringere il metabolismo a bruciare sempre di più.
  2. Variare la tipologia di allenamento per far sì che il metabolismo sia costretto ad adattarsi a diverse situazioni di stress.
  3. Variare l’orario in cui si fa sport per evitare che l’organismo si adagi adattandosi all’allenamento.
  4. Lavorare su un esercizio fisico dal ritmo costante, evitando pause prolungate soprattutto se fai attività aerobica.
  5. Fare esercizio di cardiofitness per rafforzare il cuore e dimagrire, anche avvalendosi di macchinari come cyclette, o tapis roulant.
  6. Studiare i corretti tempi di recupero tra un allenamento e l’altro, per consentire alle cellule muscolari che si sono rotte facendo attività fisica di ricostruirsi.

Come aumentare il metabolismo basale con gli esercizi?

Qualsiasi disciplina praticata se svolta con costanza, a ritmo sostenuto e con grinta, può consentire di raggiungere risultati soddisfacenti nel lungo periodo. Quando l’azione combinata di diversi movimenti porta il fisico al limite dell’affaticamento, si può accelerare il metabolismo, incrementare il consumo calorico e migliorare il tono muscolare.

Ecco un esempio di workout per aumentare il metabolismo basale:

  • Lavora con la sandbag o con la kettlebell.
  • Allenati per almeno 40 minuti alternando 3 round a 3 fasi di riposo (dedicando al riposo massimo 10 minuti totali ad allenamento).
  • Esegui almeno 8 esercizi per ogni round.
  • Dedica la parte finale agli esercizi di stretching.

Se non sei allenato, inizia sempre con allenamenti graduali.

… e a tavola cosa mangiare?

Per attivare il metabolismo in modo naturale è necessario adottare una corretta alimentazione. Uno dei segreti è scegliere i cibi giusti, alcuni alimenti sono infatti attivatori metabolici.

Per dimagrire più velocemente si può puntare su un aumentato apporto di proteine di qualità, che sono quelle capaci di soddisfare le esigenze dell’organismo. Cibi proteici con alti livelli di aminoacidi sono il pesce o la carne magra, le uova e anche le proteine vegetali. Ma attenzione, questo non significa eliminare del tutto l’assunzione di carboidrati.

Se vuoiaccelerare il metabolismo devi associare all’allenamento una dieta equilibrata: che sia varia, ma con un ridotto consumo di zuccheri e grassi.

  • Bevi sempre molta acqua, evitando le bevande zuccherate.
  • Cerca di fare più pasti al giorno: non recarti mai in palestra a stomaco vuoto, concediti invece degli spuntini pre workout e post workout.
  • Segui un regime alimentare proteico, consuma quindi alimenti come carni bianche, uova, pesce, legumi, tofu: le proteine a basso tenore di grasso aumentano il metabolismo perché richiedono una digestione complessa che costringe il corpo a consumare di più.
  • Non fare però l’errore di eliminare i carboidrati dalla tua dieta, il tuo organismo ne ha bisogno e contengono poi l’ormone tiroideo T3, che è collegato alla velocità del metabolismo.
  • Anche i grassi, in quantità limitate, devono essere introdotti tramite l’alimentazione visto che migliorano l’indice glicemico di carboidrati e aiutano a regolare il colesterolo.

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