Come allenare le braccia in palestra: 5 consigli per le donne

Guida per sportive: come allenare le braccia per rassodarle e tonificarle!

L’aumento o la perdita di peso e l’avanzare dell’età sono fattori che incidono molto sulla tonicità delle braccia, che può anche essere interessata da cellulite e adipe in eccesso. La buona notizia è che al pari di glutei e addominali, anche le braccia possono essere rimodellate grazie all’attività sportiva.

Associando ai corretti workout una dieta sana e bilanciata, assicurando all’organismo il giusto grado di idratazione, si possono ottenere buoni risultati. Se vuoi sapere come allenare le braccia in modo corretto, ecco dei consigli davvero utili!

Coinvolgi i muscoli del tronco nei workout!

Per migliorare l’aspetto delle braccia, oltre a bicipiti e tricipiti devono essere coinvolti anche i muscoli del tronco, quindi deltoidi, pettorali e dorsali. Questo consente di sviluppare tutta la muscolatura del tronco in modo uniforme, evitando possibili squilibri.

  • I pettorali (grande e piccolo) si trovano sul torace e sono necessari per tutte le funzioni relative all’omero: lo sollevano, lo abbassano, lo fanno ruotare e sono coinvolti nell’inspirazione profonda.
  • I deltoidi (anteriore, posteriore, laterale) consentono alle braccia di sollevarsi in tutte le direzioni.
  • I dorsali, che si trovano nella zona lombare, intervengono nell’adduzione, nell’estensione e nella rotazione dell’omero.

I bicipiti e i tricipiti sono i muscoli delle braccia, si trovano nella parte anteriore e in quella posteriore. I primi sono utili a flettere il gomito e la spalla, perché li usiamo anche per muovere l’avambraccio e rivolgere il palmo in avanti. I secondi sono i principali muscoli estensori degli avambracci e lavorano con deltoide, gomito e omero.

Perché è importante allenare le braccia con gli esercizi giusti

Per braccia sode e toniche sono diversi gli esercizi che si possono eseguire, con o senza pesi.
Ecco come allenare le braccia senza pesi sono:

  • Dips. Si eseguono servendosi di una panca o una superficie piana. Poggia i palmi sulla panca, tieni i glutei all’estremità e le gambe tese in avanti. Sposta il bacino in avanti portandolo fuori dalla seduta e forma un angolo di 90° con le gambe, mantenendo dritta la schiena. Scendi vero il basso con il fondoschiena piegando le braccia e forma anche qui un angolo retto. Meno sono piegate le gambe, maggiore è l’intensità dell’esercizio. Ricorda di tenere i glutei vicino alla sedia per evitare di spostare il peso dai tricipiti alle spalle.
  • Piegamenti. Tonificano i tricipiti, i deltoidi, i pettorali. Si eseguono a corpo libero, stenditi a terra, solleva e abbassa le braccia tenendo i piedi a martello.

Come allenare le braccia usando i pesi

I pesi consentono di sviluppare la massa muscolare in modo più semplice e veloce. Gli attrezzi più comuni da usare in palestra sono i manubri, il bilanciere, le bende elastiche. Un errore comune è quello di ritenere che le donne debbano limitarsi a pesi leggeri. I carichi leggeri sono indicati all’inizio dell’allenamento, ma non sono di certo la regola. Per sviluppare le fibre muscolari, il carico deve infatti aumentare gradualmente. I migliori esercizi con i pesi sono:

  • Curl con manubri o bilanciere. Le ripetizioni si eseguono alzando e abbassando le braccia, mantenendo la schiena dritta e con li bacino e ginocchia leggermente flesse.
  • Alzate laterali. In piedi con gambe divaricate e ginocchia flesse, afferra i manubri e solleva le braccia fino alle spalle.
  • Military press. Si esegue in piedi con un bilanciere senza pesi posizionato dietro le spalle ad altezza clavicole. Spingi in avanti il bilanciere inclinando il busto e distendendo le braccia.
  • Esercizio del pugile. Con in mano dei pesi compi un movimento come se dovessi colpire qualcuno con un pugno: esegui ripetizioni piegando le braccia per portare i pesi tra vita e costole.
    Chiedi al tuo personal trainer di studiare per te una scheda di allenamento ad hoc per consentirti di raggiungere il tuo obiettivo.

5 consigli utili per allenare le braccia

Riassumendo, ecco 5 consigli utili per tonificare e rassodare le braccia:

  1. Coinvolgi nei workout anche i muscoli del torace per sviluppare il tronco in modo armonico.
  2. Chiedi al tuo personal trainer di preparare per te una scheda di esercizi personalizzata.
  3. Varia il carico dei pesi progressivamente con il tuo grado di allenamento.
  4. Vai in palestra almeno 2 volte a settimana.
  5. Associa al tuo allenamento un regime alimentare sano.

E ricorda di dare importanza alla fase di riscaldamento e a quella di defaticamento!

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