Ecco come allenare le braccia per rassodarle e tonificarle
Ti guardi allo specchio e non sei più la stessa. Le tue braccia non sono più toniche come una volta, sono meno sode e le spalle sembrano meno definite. Non disperare!
I cambiamenti fisici nella vita di una donna sono frequenti e la buona notizia è che esistono degli esercizi che ti aiuteranno a tornare in forma.
Se vuoi sapere come allenare le braccia in modo corretto, ecco dei consigli davvero utili!
Perché i muscoli delle braccia perdono tono?
L’aumento o la perdita di peso e l’avanzare dell’età sono fattori che incidono molto sulla tonicità delle braccia, che può anche essere interessata da cellulite e adipe in eccesso. La buona notizia è che al pari di glutei e addominali, anche le braccia possono essere rimodellate grazie all’attività sportiva.
Per tonificare le braccia l’allenamento è fondamentale, ma l’alimentazione è altrettanto importante. Solo associando ai corretti workout una dieta sana e bilanciata e assicurando all’organismo il giusto grado di idratazione, si possono ottenere buoni risultati.
Esercizi per le braccia: 3 miti da sfatare
Prima di spiegarti quali sono gli esercizi per le braccia dobbiamo sfatare qualche mito.
- Si ritiene erroneamente che le ragazze che fanno esercizi troppo intensi possano ingrossare troppo la muscolatura.
- Se smetti di allenarti, i muscoli delle braccia non ritornano molli.
- Se fai esercizi con pesi più grandi non ti rassodi di più e non ottieni risultati più velocemente. Il raggiungimento di determinati obiettivi non dipende dal carico sollevato, ma dalla frequenza dell’allenamento braccia. Se il tuo problema sono avambracci e braccia con un fastidioso effetto tendina, devi aumentare il numero delle ripetizioni. Se hai invece braccia sottili che vorresti ingrossare devi rafforzare i muscoli con esercizi pushup.
Perché è importante coinvolgere i muscoli del tronco
Gli esercizi per rassodare le braccia finalizzati a migliorarne l’aspetto, devono coinvolgere, oltre a bicipiti e tricipiti, anche i muscoli del tronco, quindi deltoidi, pettorali e dorsali. Questo consente di sviluppare tutta la muscolatura del tronco in modo uniforme, evitando possibili squilibri.
- I pettorali (grande e piccolo) si trovano sul torace e sono necessari per tutte le funzioni relative all’omero: lo sollevano, lo abbassano, lo fanno ruotare e sono coinvolti nell’inspirazione profonda.
- I deltoidi (anteriore, posteriore, laterale) consentono alle braccia di sollevarsi in tutte le direzioni.
I dorsali, che si trovano nella zona lombare, intervengono nell’adduzione, nell’estensione e nella rotazione dell’omero. - I bicipiti e i tricipiti sono i muscoli delle braccia, si trovano nella parte anteriore e in quella posteriore. I primi sono utili a flettere il gomito e la spalla, perché li usiamo anche per muovere l’avambraccio e rivolgere il palmo in avanti. I secondi sono i principali muscoli estensori degli avambracci e lavorano con deltoide, gomito e omero.
Come allenare le braccia senza pesi
Per braccia toniche e sode si possono fare esercizi con pesi, oppure senza pesi, da eseguire magari con l’ausilio di alcuni attrezzi che trovi in palestra.
Ecco come allenare le braccia senza pesetti:
- Dips. Sono esercizi per le braccia che si eseguono servendosi di una panca o una superficie piana. Poggia i palmi sulla panca, tieni i glutei all’estremità e le gambe tese in avanti. Sposta il bacino in avanti portandolo fuori dalla seduta e forma un angolo di 90° con le gambe, mantenendo dritta la schiena. Scendi verso il basso con il fondoschiena piegando le braccia e forma anche qui un angolo retto. Meno sono piegate le gambe, maggiore è l’intensità dell’esercizio. Ricorda di tenere i glutei vicino alla sedia per evitare di spostare il peso dai tricipiti alle spalle.
- Piegamenti. Tonificano i tricipiti, i deltoidi, i pettorali. Si eseguono a corpo libero, stenditi a terra, solleva e abbassa le braccia tenendo i piedi a martello.
Come allenare le braccia usando i pesi
Gli esercizi per braccia che prevedono l’uso dei pesi consentono di sviluppare la massa muscolare in modo più semplice e veloce. Gli attrezzi più comuni da usare in palestra sono i manubri, il bilanciere, le bende elastiche. Un errore comune è quello di ritenere che le donne debbano limitarsi a pesi leggeri, o comunque poco pesanti. I carichi leggeri sono indicati all’inizio dell’allenamento, ma non sono di certo la regola. Per sviluppare le fibre muscolari, il carico deve infatti aumentare gradualmente. I migliori esercizi con pesetti per braccia sono:
- Curl con manubri o bilanciere. Le ripetizioni si eseguono alzando e abbassando le braccia, mantenendo la schiena dritta e con il bacino e ginocchia leggermente flesse.
- Alzate laterali. In piedi con gambe divaricate e ginocchia flesse, afferra i manubri e solleva le braccia fino alle spalle.
- Military press. Si esegue in piedi con un bilanciere senza pesi posizionato dietro le spalle ad altezza clavicole. Spingi in avanti il bilanciere inclinando il busto e distendendo le braccia.
- Esercizio del pugile. Con in mano dei pesi compi un movimento come se dovessi colpire qualcuno con un pugno: esegui ripetizioni piegando le braccia per portare i pesi tra vita e costole.
Chiedi al tuo personal trainer di studiare per te una scheda di allenamento ad hoc per consentirti di raggiungere il tuo obiettivo.
5 consigli utili per tonificare braccia
Riassumendo, ecco 5 consigli utili per tonificare e rassodare le braccia:
- Coinvolgi nei workout anche i muscoli del torace per sviluppare il tronco in modo armonico.2.
- Chiedi al tuo personal trainer di preparare per te una scheda di esercizi personalizzata per tonificare le braccia.
- Varia il carico dei pesi progressivamente con il tuo grado di allenamento.
- Vai in palestra almeno 2 volte a settimana.
- Associa al tuo allenamento un regime alimentare sano.
E ricorda di dare importanza alla fase di riscaldamento e a quella di defaticamento!
