Colazione prima della palestra? Consigli per sportivi mattinieri

Colazione prima della palestra: come organizzarla

Ogni pasto che precede un allenamento è di fondamentale importanza per supportare la performance dell’atleta. La dieta dello sportivo, sana ed equilibrata, deve anche essere studiata in modo tale da risultare utile per il tipo di allenamento che si deve affrontare. Ci sono, infatti, dei cibi più indicati e altri che lo sono meno, a seconda del momento della giornata in cui si fa sport. Vediamo, quindi, come deve essere una colazione prima della palestra.

Perché è importante fare colazione prima della palestra

Iniziamo subito dagli atteggiamenti sbagliati.

  • Digiunare è sbagliato, perché il cibo è un carburante utile per l’organismo e la fame non è di certo la soluzione più adatta per dimagrire. Le energie per fare esercizio fisico derivano dai carboidrati e dagli zuccheri presenti nel sangue, in caso di digiuno l’organismo è costretto ad attingere alle proteine del tessuto muscolare e ciò significa danneggiare i muscoli.
  • Pensare di poter mangiare qualsiasi cosa è altrettanto sbagliato, il discorso “tanto brucio calorie con l’allenamento” non funziona.

La differenza nell’esecuzione delle performance, e anche nella capacità di perdere qualche chilo, può farla proprio la corretta alimentazione.

I nutrizionisti raccomandano di mangiare tra due ore e mezz’ora prima dell’allenamento. Il pasto deve contenere in modo equilibrato carboidrati, proteine e fibre affinché l’apporto calorico medio sia tra 200 e 400 calorie a pasto, pari cioè al 15-20% dell’apporto calorico dell’intera giornata.

La colazione prima della palestra è forse il pasto più importante di tutti. Il corpo si risveglia dal lungo riposo notturno e ha bisogno di energia per affrontare la giornata. Prima di un allenamento sono indicati alimenti come yogurt, frutta, cereali, fette biscottate con marmellata.

Se l’obiettivo è l’aumento muscolare, aumenta il fabbisogno energetico di proteine e micronutrienti, dunque l’alimentazione deve consentire un adeguato apporto energetico con l’assunzione di carboidrati, al fine di mantenere delle buone riserve di glicogeno muscolare e anche di proteine. Una colazione energetica consente la riparazione dei tessuti muscolari che si danneggiano durante la performance e per supportare la crescita muscolare.

Ricorda che qualsiasi cibo assunto prima di un allenamento deve essere altamente digeribile. 

colazione prima della palestra

Ad ogni allenamento la sua colazione!

  1. Colazione prima di un allenamento leggero

Se si devono affrontare esercizi leggeri come yoga o una camminata, è bene che la colazione prima della palestra preveda carboidrati facili da digerire: sono ad esempio indicati alimenti come banane, fette biscottate o yogurt a basso contenuto di grassi, pane tostato con marmellata o miele, una manciata di frutta secca. Ma se la fame si fa sentire con tale regime alimentare, si possono introdurre delle proteine tramite uova sode, yogurt greco, barrette proteiche.

2. Colazione prima di un allenamento lungo e intenso

Se, invece, si deve affrontare un esercizio lungo e intenso, che dura cioè tra i 60 e i 90 minuti, è consigliabile assumere tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati. Si possono, poi, aggiungere dei grassi assunti con la frutta secca, vanno bene 6-7 mandorle, e 10 grammi di proteine.

Tra i cibi consigliati: pane integrale con burro di arachidi, frutta mista, frullato di latte, banane. 

3. Colazione prima di un allenamento ad alta intensità

Per un esercizio ad alta intensità in cui è richiesta resistenza fisica bisogna supportare le riserve di glicogeno: in un allenamento che combina esercizi anaerobici e di resistenza si consumano in 45-90 minuti e le riserve si consumeranno in tempi più brevi. L’apporto alimentare di grassi, in questo caso, deve essere nullo o minimo.  Alimenti consigliati sono: pane tostato con miele, pancake proteici, burro di arachidi o marmellata, fette biscottate con crema alle nocciole, mela a fette con burro di arachidi, mandorle.

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