Allenamento aerobico: ecco i migliori esercizi da fare in palestra

allenamento aerobico

Cos’è l’allenamento aerobico e come sfruttarlo al massimo

L’allenamento aerobico, allenamento di resistenza, ha una durata che può protrarsi anche per alcune ore, come nel caso delle maratone. Molte persone scelgono questo tipo di allenamento per migliorare la loro forma fisica, dimagrire, tonificare i muscoli, ma anche per allentare lo stress e sentirsi meglio in generale.

Il lavoro aerobico si svolge ad un livello di intensità tale che consente al corpo di usare l’ossigeno (insieme a grassi e  carboidrati) come fonte di energia. Gli zuccheri iniziano ad essere bruciati subito. I grassi di deposito iniziano ad essere intaccati dopo 20 minuti di allenamento, per sostenere lo sforzo. In genere, l’allenamento si svolge a bassa intensità e prevede una lunga durata.

L’allenamento aerobico ha diversi benefici:

  • aumenta la resistenza;
  • potenzia il sistema cardiovascolare;
  • consente di bruciare i grassi di deposito, favorendo il dimagrimento;
  • abbassa i livelli di colesterolo e trigliceridi;
  • tonifica i muscoli:
  • ha effetti positivi sull’umore.

Allenamento aerobico in palestra: meglio se personalizzato

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L’attività aerobica può essere praticata da tutti. l’importante è svolgerla tenendo conto delle proprie possibilità fisiche e dell’età. Ogni allenamento deve essere preceduto da una fase di riscaldamento di 5-10 minuti, come, ad esempio, una corsa lenta. Deve terminare, poi, con altri 10 minuti di defaticamento, in cui si praticano esercizi di intensità decrescente associati ad alcune tecniche di respirazione. Per ottenere risultati visibili, l’allenamento aerobico deve durare minimo 40 minuti e deve essere praticato con regolarità, almeno tre volte a settimana. Gradualmente si può arrivare a superare anche l’ora. L‘intensità degli esercizi, invece, varia in base ad una serie di fattori, tra cui il livello di allenamento e l’età.

Il consiglio è sempre quello di chiedere al proprio personal trainer una scheda di allenamento personalizzata, in modo tale da seguire un programma di esercizi in cui l’intensità aumenti in maniera progressiva.

Quali sono gli esercizi aerobici da fare in palestra

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Se vuoi allenarti da solo

Camminare, correre, nuotare e pedalare sono tutte attività aerobiche che si possono praticare in palestra, con l’aiuto di macchinari come il tapis roulant, il vogatore o la cyclette. Ovviamente, l’utilizzo delle macchine deve essere alternato per coinvolgere diversi gruppi muscolari. Deve, inoltre, durare il tempo necessario a produrre effetti. Se ti piace allenarti in autonomia, il programma di allenamento personalizzato deve esser costruito su misura per te, tenendo conto dei tuoi punti di forza, di debolezza e degli obiettivi che intendi raggiungere.

Se vuoi allenarti in gruppo

Se, invece, vuoi allenarti in gruppo, ci sono numerosi corsi tra cui scegliere.

  • Lo step è un tipo di allenamento aerobico, che si pratica effettuando esercizi con l’ausilio di un piedistallo alto 10-20 centimetri. Nel corso della lezione, si sale e si scende più volte alternando i piedi, quasi come se si facessero le scale. Nel corso di una lezione, si eseguono coreografie semplici, ballando al ritmo di musica. Questi movimenti consentono di tonificare gambe e glutei, sollecitare l’attività cardiovascolare e bruciare, quindi, molte calorie.
  • La Zumba è un ballo dai movimenti aerobici eseguiti a ritmo latino, un perfetto mix tra fitness e danza.
  • Tra i corsi di aerobica tradizionale ricordiamo quelli di Gag (gambe-addominali-glutei), che combinano movimenti aerobici a corpo libero con esercizi eseguiti usando piccoli attrezzi come pesetti o elastici.
  • Lo spinning, detto anche indoor cycling, è un’attività sportiva che si pratica in palestra con l’ausilio di particolari cyclette, che possono essere regolate su diversi gradi di difficoltà. Le lezioni non sono mai monotone e si lavora anche sulla potenza muscolare.

Gli altri corsi che prevedono un allenamento aerobico inseriscono nei work-out esercizi come calci, squat, saltelli, salti in alto o plank.

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