Alimenti per aumentare la massa muscolare: quali sono e quando funzionano

Ecco alcuni alimenti per aumentare la massa muscolare da inserire nella dieta

Hai deciso di allenarti con costanza per mettere su massa muscolare? Puoi raggiungere il tuo obiettivo e avere un fisico tonico e asciutto seguendo con attenzione e scrupolosità le serie di workout che il tuo personal trainer ha studiato per te. Oltre a fare questo, devi seguire una dieta alimentare specifica per supportare le tue performance, che comprenda alimenti per aumentare la massa muscolare.

Sì, hai capito bene, esistono degli alimenti che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, e che inseriti in una dieta equilibrata e sana possono aiutarti ad allenarti meglio, con più frequenza, fornendo al tuo organismo la giusta dose di energia.

Carboidrati proteine e grassi nelle giuste quantità

Chi svolge un’attività fisica costante deve adottare una routine alimentare ricca sia di macronutrienti che di micronutrienti. I nutrienti che forniscono energia metabolica all’organismo sono carboidrati, proteine e grassi.

Alla base dell’aumento della massa muscolare ci sono i carboidrati che non dovrebbero mai superare il 50% dell’apporto calorico giornaliero. Per carboidrati non si intende quelli contenuti in pasta o pizza, bensì quelli assunti attraverso:

  • frutta
  • legumi
  • verdure
  • patate
  • grani e cereali.

Questi alimenti per aumentare la massa muscolare si differenziano dai carboidrati semplici perché rilasciano zuccheri in modo lento, senza causare picchi di glucosio che possono accumularsi sotto forma di grassi. I carboidrati complessi sono i cibi integrali, contengono anche minerali e fibre.

Gli alimenti ricchi di proteine sono:

  • carne
  • latticini
  • uova
  • legumi
  • pesce
  • prodotti integrali
  • soia.

I grassi non devono essere eliminati del tutto, perché contengono vitamine e minerali essenziali per l’organismo. Devono essere assunti in quantità tale da coprire il 30-35% dell’apporto giornaliero. Parliamo ovviamente di grassi buoni, sani, che si trovano in:

  • semi di lino
  • noci
  • pesce
  • germe di grano
  • avocado
  • olio di oliva.

Questi appena elencati sono chiamati grassi insaturi e devono rappresentare il 20-25% dell’apporto giornaliero. I grassi saturi coprono il restante 10% e sono:

  • burro
  • latte
  • burro di cacao.

Altri alimenti da inserire nella dieta alimentare

Tra i più noti alimenti per aumentare la massa muscolare che non devono mai mancare nella dieta dello sportivo ci sono:

  • Le uova: ad alto contenuto proteico e ricche di grassi buoni.
  • Il pollo: specialmente il petto, è un alimento che fornisce delle proteine che sono essenziali per sviluppare la massa muscolare. In 100 grammi di petto di pollo sono contenute ben 23 grammi di proteine. Inoltre, si digerisce facilmente ed è privo di grasso, specie se cotto alla griglia.
  • Il tonno fresco: è un alimento che viene metabolizzato facilmente e contiene elevate quantità di omega 3 ideale per lo sport, quindi, anche un prezioso alleato per la salute cardiovascolare.
  • Il riso integrale: contiene vitamine e fibre.
  • La frutta secca: come mandorle, noci e semi di chia, sesamo, lino o quinoa, è ricca di carboidrati, proteine, grassi buoni, per questo viene inserita nell’alimentazione per la palestra.

Tra i frutti, la banana è tra quelli più consigliati per l’aumento della massa muscolare, fornisce potassio e favorisce lo stoccaggio dei carboidrati da trasformare in energia. E’, quindi, un perfetto spezza fame, sia prima che dopo l’allenamento.

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