I tempi in cui veniva consigliato agli sportivi di consumare carne almeno una volta al giorno sembrano essere ormai lontani. Sono, infatti, sempre di più gli atleti che scelgono la dieta Per tante persone oggi fare sport non significa più solo “fare massa”, significa curare il corpo come tempio dell’anima e della coscienza, in un’ottica sempre più sostenibile.
Allenarsi con costanza e ottenere risultati è, quindi, possibile anche se non si assumono alimenti di origine animale. Una dieta alimentare che esclude la carne porta molti benefici (riduce il rischio di obesità, di malattie cardiovascolari e anche diversi tipi di cancro) ed è perfettamente conciliabile con le esigenze di chi fa sport.
L’alimentazione vegetariana per sportivi deve seguire delle regole base che valgono anche per gli onnivori: evitare carenze nutrizionali e il bilancio energetico negativo. L’idratazione è molto importante e si devono ripartire i pasti durante la giornata in modo regolare, evitando di saltarli.
Vediamo come poter integrare al meglio l’alimentazione per la palestra nella tua routine.
Principi della dieta vegetariana
La dieta vegetariana è un regime alimentare che esclude il consumo di carne, pesce e uova, basandosi principalmente su alimenti di origine vegetale.
Il primo principio della dieta vegetariana è la varietà alimentare. Una dieta ben bilanciata include una vasta gamma di alimenti per garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari. Gli alimenti base comprendono:
- Frutta e verdura: con minerali, vitamine e fibre;
- Cereali integrali: come riso, avena, quinoa e farro, che forniscono energia e fibre;
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci e piselli, che sono eccellenti fonti di proteine e fibre;
- Noci e semi: fonti di grassi sani, proteine e minerali;
- Prodotti a base di soia: tofu, tempeh e edamame, che offrono proteine complete.
Un’attenzione particolare deve essere posta sull’assunzione di alcuni nutrienti che possono essere meno presenti in una dieta vegetariana:
- Proteine: possono essere ottenute combinando legumi, cereali, noci e semi;
- Ferro: le fonti vegetali di ferro (come spinaci e lenticchie) sono meno facilmente assorbite rispetto a quelle animali; consumare vitamina C insieme ai pasti può migliorare l’assorbimento del ferro;
- Calcio: essenziale per la salute delle ossa, può essere trovato in verdure a foglia verde, tofu, mandorle e prodotti fortificati;
- Omega-3: gli acidi grassi essenziali possono essere ottenuti da semi di lino, semi di chia e noci.
Un motivo comune per adottare una dieta vegetariana, oltre a quello etico, è la preoccupazione per l’ambiente. La produzione di alimenti vegetali generalmente richiede meno risorse rispetto a quella di carne, contribuendo a ridurre l’impronta di carbonio e il consumo di acqua.
Studi hanno dimostrato che una dieta vegetariana ben pianificata può offrire vari benefici per la salute come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, il mantenimento di un peso corporeo sano, la prevenzione del diabete di tipo 2 e il miglioramento della salute digestiva.
Il fabbisogno per chi fa sport
Il fabbisogno calorico di un atleta varia significativamente in base a diversi fattori:
- Tipo di sport: sport di resistenza (corsa, ciclismo) o di forza (sollevamento pesi)?
- Intensità e durata dell’allenamento: un’ora di corsa brucia più calorie di un’ora di yoga;
- Peso corporeo: una persona più pesante brucia più calorie rispetto a una più leggera;
- Età, sesso e metabolismo basale: questi fattori influenzano il numero di calorie che il corpo brucia a riposo;
- Obiettivi: vuoi perdere peso, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare?
Perché il fabbisogno calorico è importante per gli sportivi? Per diversi motivi:
- Prestazioni: un’alimentazione adeguata fornisce l’energia necessaria per allenamenti intensi e recuperi più rapidi;
- Prevenzione infortuni: una corretta nutrizione supporta la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario;
- Composizione corporea: un bilanciamento tra macronutrienti è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.
Ma come calcolare il proprio fabbisogno calorico? Calcolare il fabbisogno calorico esatto può essere complesso e richiede l’aiuto di un professionista, come un nutrizionista sportivo. Tuttavia, esistono alcune formule e calcolatori online che possono darti una stima iniziale.
Fattori da considerare:
- Metabolismo basale: il numero di calorie che bruci a riposo;
- Attività fisica: le calorie bruciate durante l’allenamento;
- Effetto termico del cibo: le calorie utilizzate per digerire il cibo.
Vediamo ora i macronutrienti essenziali per gli sportivi:
- Carboidrati: sono la principale fonte di energia per gli allenamenti intensi;
- Proteine: per la riparazione e la crescita muscolare;
- Grassi: forniscono energia a lunga durata e aiutano l’assorbimento delle vitamine.
A questo punto vogliamo darti alcuni consigli pratici se vuoi seguire un’alimentazione vegetariana per sportivi.
Consigli per un’alimentazione vegetariana per sportivi
L’alimentazione vegetariana per sportivi può soddisfare in modo adeguato le esigenze nutrizionali di ogni atleta. Chi sceglie di adottare questo regime alimentare può trarre beneficio da un’attenta scelta dei cibi che aumenti il livello della performance e migliori lo stato di salute generale. Ecco alcuni consigli utili per chi pratica sport in modo regolare.
1. Valutare il corretto apporto proteico
L’alimentazione vegetariana per sportivi deve essere studiata in modo tale da garantire un apporto proteico adeguato.
Ti consigliamo di concentrarti sugli alimenti energetici per lo sport. Vere e proprie miniere di proteine sono i legumi: lenticchie, fagioli e ceci sono ricchi anche di sali minerali, vitamine e fibre. Per formare amminoacidi i legumi vanno, però, consumati insieme ai cereali, meglio se integrali.
Tante sono le ricette gustose possibili, ad esempio orzo e ceci, farro e fagioli, riso integrale con legumi. Piatti di questo tipo, infatti, consentono anche di assumere fibre che aiutano a tenere sotto controllo colesterolo e glicemia.
2. Mangiare sempre frutta e verdura
Il momento migliore per consumare la frutta è durante una colazione energetica o quando si fa uno spuntino.
Non possono mancare i frutti che contengono vitamina C, come agrumi, fragole e kiwi, poiché questa vitamina è indispensabile per assorbire in modo corretto il ferro presente nelle proteine di origine vegetale.
3. Bere frullati di verdura e frutta
Un’alimentazione vegetariana per sportivi equilibrata, oltre a comprendere abbastanza acqua durante il giorno, deve fornire vitamine e sali minerali. Questi ultimi, in particolare magnesio e potassio, sono molto importanti per gli atleti perché aiutano a ridurre stanchezza, forniscono energia ed evitano il verificarsi di crampi.
Inoltre, quando si fa attività fisica il sudore elimina le tossine, ma anche i sali minerali. È necessario, quindi, reintegrarli e un buon modo per farlo è bere frullati e centrifughe a base di frutta e verdura di stagione, mescolati con latte vaccino o una bevanda vegetale di riso, soia, mandorla o avena.
4. Mangiare frutta disidratata come spezza-fame
Gli spuntini sono momenti chiave nella dieta degli sportivi. Devono, però, essere facilmente digeribili, specie se consumati come merenda prima della palestra.
Una manciata di frutta secca prima del work-out è, quindi, l’ideale per assumere potassio e zuccheri di pronto uso.
Pianifica bene i pasti pre e post allenamento:
- Pre-allenamento: consuma un pasto ricco di carboidrati complessi e una moderata quantità di proteine circa 2-3 ore prima dell’allenamento. Esempi: avena con frutta e noci, pane integrale con burro di arachidi;
- Post-allenamento: consuma un pasto o uno spuntino contenente proteine e carboidrati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento per favorire il recupero muscolare e il ripristino delle riserve di glicogeno. Esempi: frullato di proteine con banana, hummus e pane integrale.
Bilancia bene i nutrienti in base a ciò che brucerai o che hai bruciato durante l’allenamento.
5. Consumare frutta secca tutti i giorni
Mandorle, noci e nocciole sono ricche di acidi grassi essenziali, contengono omega-3 al pari dei semi oleosi e sono fondamentali per il benessere generale dell’organismo. Sono fonte di magnesio, calcio, fosforo e potassio, essenziali per gli sportivi.
Chi si allena con costanza può consumare la frutta secca anche tutti i giorni a colazione, nelle pause spuntino o tra un allenamento e l’altro, come consigliato dai nutrizionisti.
6. Cosa mangiare di proteico vegetariano
I primi alimenti vegetariani ricchi di proteine sono i legumi:
- Lenticchie: per zuppe, insalate e curry;
- Ceci: usati per hummus, falafel e insalate;
- Fagioli: neri, rossi, bianchi, ottimi in zuppe, chili e insalate;
- Piselli: possono essere aggiunti a risotti, zuppe e piatti di pasta.
Ottimi sono anche i prodotti a base di soia:
- Tofu: può essere grigliato, saltato in padella, aggiunto a zuppe o frullato per creare salse;
- Tempeh: una forma fermentata di soia, ricca di proteine e facile da marinare e cuocere;
- Edamame: fagioli di soia giovani, come snack o aggiunti a insalate e piatti di riso.
Come sempre, troviamo i cereali:
- Quinoa: contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ideale come base per insalate e contorni;
- Farro: in zuppe e insalate;
- Avena: per fare porridge, barrette energetiche e biscotti.
Puoi aggiungere alla tua dieta anche noci e semi:
- Semi di chia: ricchi di proteine e omega-3, possono essere aggiunti a smoothie, yogurt e pudding;
- Mandorle: buone come snack o aggiunte a insalate e yogurt;
- Semi di lino: possono essere macinati e aggiunti a frullati, cereali e prodotti da forno;
- Semi di zucca: ottimi come snack o aggiunti a insalate e zuppe.
Ti lasciamo alcune idee di pasti proteici vegetariani:
Colazione: porridge di avena con semi di chia, noci e frutta fresca;
Spuntino: hummus con bastoncini di verdure o un pugno di mandorle;
Pranzo: insalata di quinoa con ceci, verdure miste e una vinaigrette;
Cena: curry di lenticchie con riso integrale e verdure a foglia verde;
Post-allenamento: frullato di proteine di pisello con banana, latte di mandorla e spinaci.
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