Alimentazione vegetariana per sportivi: 5 consigli utili

alimentazione vegetariana per sportivi

L’alimentazione vegetariana per sportivi funziona davvero?

I tempi in cui veniva consigliato agli sportivi di consumare carne almeno una volta al giorno sembrano essere ormai lontani. Sono, infatti, sempre di più gli atleti che scelgono la dieta vegetariana. Allenarsi con costanza e ottenere risultati è, quindi, possibile anche se non si assumono alimenti di origine animale. Una dieta alimentare che esclude la carne porta molti benefici (riduce il rischio di obesità, di malattie cardiovascolari e anche diversi tipi di cancro) ed è perfettamente conciliabile con le esigenze di chi fa sport. L’alimentazione vegetariana per sportivi deve seguire delle regole base che valgono anche per gli onnivori: evitare carenze nutrizionali e il bilancio energetico negativo. L’idratazione è molto importante e si devono ripartire i pasti durante la giornata in modo regolare, evitando di saltarli.

Consigli utili per una corretta alimentazione

alimentazione vegetariana per sportivi

L’alimentazione vegetariana per sportivi può soddisfare in modo adeguato le esigenze nutrizionali di ogni atleta. Chi sceglie di adottare questo regime alimentare può trarre beneficio da un’attenta scelta dei cibi che aumenti il livello della performance e migliori lo stato di salute generale. Ecco alcuni consigli utili per chi pratica sport in modo regolare.

  1. Valutare il corretto apporto proteico. L’alimentazione vegetariana per sportivi deve essere studiata in modo tale da garantire un apporto proteico adeguato. Questo può derivare, sì, dal consumo di uova e latticini. Tuttavia, sarebbe bene non esagerare con questi alimenti, essendo fonte di grassi saturi. Vere e proprie miniere di proteine sono i legumi. Lenticchie, fagioli e ceci sono ricchi anche di sali minerali, vitamine e fibre. Per formare amminoacidi i legumi vanno, però, consumati insieme ai cereali, meglio se integrali. Tante sono le ricette gustose possibili, ad esempio orzo e ceci, farro e fagioli, riso integrale con legumi. Piatti di questo tipo, infatti, consentono anche di assumere fibre che aiutano a tenere sotto controllo colesterolo e glicemia.
  2. Mangiare sempre frutta e verdura (meglio se cruda). Si deve, ovviamente, fare attenzione a non eccedere con il condimento, preferire l’olio EVO a crudo ed evitare le fritture. Il momento migliore per consumare la frutta è durante una colazione energetica o quando si fa uno spuntino. Non possono mancare i frutti che contengono vitamina C, come agrumi, fragole e kiwi, poiché questa vitamina è indispensabile per assorbire in modo corretto il ferro presente nelle proteine di origine vegetale.
  3. Bere frullati di verdura e frutta. Un’ alimentazione vegetariana per sportivi equilibrata deve fornire vitamine e sali minerali. Questi ultimi, in particolare magnesio e potassio, sono molto importanti per gli atleti perché aiutano a ridurre stanchezza, forniscono energia ed evitano il verificarsi di crampi. Inoltre, quando si fa attività fisica il sudore elimina le tossine, ma anche i sali minerali. È necessario, quindi, reintegrarli e un buon modo per farlo è bere frullati e centrifughe a base di frutta e verdura di stagione, mescolati con latte vaccino o una bevanda vegetale di riso, soia, mandorla o avena.
  4. Mangiare frutta disidratata  come spezza-fame. Gli spuntini sono momenti chiave nella dieta degli sportivi. Devono, però, essere facilmente digeribili, specie  se consumati come merenda prima della palestra. Una manciata di frutta secca prima del work-out è, quindi, l’ideale per assumere potassio e zuccheri di pronto uso.
  5. Consumare frutta secca tutti i giorni, come consigliato da tutti i nutrizionisti. Mandorle, noci e nocciole sono ricche di acidi grassi essenziali, contengono omega 3 al pari dei semi oleosi e sono fondamentali per il benessere generale dell’organismo. Sono fonte di magnesio, calcio, fosforo e potassio, essenziali per gli sportivi. Chi si allena con costanza può consumare la frutta secca anche tutti i giorni a colazione, nelle pause spuntino o tra un allenamento e l’altro.

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