5 workout da fare in palestra dopo le vacanze estive

Ecco come pianificare i workout in palestra dopo l’estate

Settembre è il mese della ripresa. Terminate le vacanze, è arrivato il momento di tornare alla quotidianità anche dal punto di vista sportivo.

Dopo un meritato periodo di relax, iniziare ad allenarsi in palestra con costanza può non essere semplice, ma con la giusta dose di carica e di entusiasmo riprendere il ritmo è più semplice di quanto immagini, specie se ti alleni in un ambiente confortevole. Il corpo, infatti, va risvegliato con cautela, con allenamenti mirati e personalizzati.

Ma quali sono i migliori workout da fare in palestra per affrontare la sindrome da rientro? Te ne illustriamo alcuni.

Consigli per riprendere ad allenarsi con grinta

Uno stile di vita sano ed equilibrato è la base di partenza di ogni sportivo che mira a raggiungere traguardi specifici. Ci sono poi delle accortezze da seguire per tornare ad allenarsi nel migliore dei modi.

  • Il primo consiglio che vogliamo darti è di riprendere ad allenarti in modo graduale, specie se il tuo periodo di stop è durato a lungo. I muscoli hanno bisogno di essere abituati nuovamente a lavorare, non puoi pensare di tornare alle performance abituali in un paio di sedute.
  • Altro consiglio utile: tra una sessione in palestra e l’altra concediti una pausa per dare al tuo fisico l’opportunità di recuperare dopo l’allenamento. Solo in questo modo potrai ritornare ai carichi e alle intensità precedenti.
  • Cura l’alimentazione, solo una dieta sana ed equilibrata può portare a raggiugere degli obiettivi a livello fisico e ricorda di bere sempre molta acqua per assicurare al tuo corpo il giusto livello di idratazione.
  • Varia i tuoi workout in palestra: dopo un periodo di inattività iniziare è difficile, un incentivo può essere variare gli allenamenti o cambiando disciplina.

5 workout da fare in palestra

Quali workout in palestra è meglio eseguire? Te ne suggeriamo alcuni da cui puoi prendere spunto.

Circuito 1 – Total body

Un allenamento total body è quello che ci vuole per risvegliare i muscoli. Inizia e finisci sempre con una fase di stretching. Ripeti 5 volte, con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

  • Inizia con 1 minuto di salto con la corda
  • Stendi il tappetino a terra ed esegui 30 addominali
  • Passa agli squat, eseguendo 20 ripetizioni
  • Fai 10 piegamenti sulle braccia

Circuito 2 – Cardio

Vuoi una scarica di endorfine? Prova un workout cardio intenso! È molto semplice. Alterna 20 high knees a 4 climbers, fai del tuo meglio e cerca di completare più round possibili, fino a che ne hai la forza. Piano piano aumenta intensità e numero di round.

Circuito 3 – Pesi

Se vuoi riprendere in mano gli attrezzi, ecco il workout giusto per iniziare con il bilanciere.

  • Stacco da terra, 10 ripetizioni
  • Squat, 15 ripetizioni
  • Military press, 10 ripetizioni
  • Rematore, 15 ripetizioni
  • Per sapere con quale carico di pesi iniziare, chiedi consiglio al tuo personal trainer!

Circuito 4 – Fitness

Esegui 2 serie di ogni esercizio da 10 ripetizioni:

  • Corri sul tapis roulant per 10 minuti
  • Per gli addominali fai 30 crunch
  • Per le gambe esegui leg extention, leg curl e squat
  • Per la schiena lat machine avanti presa inversa, vertical row presa larga, rematore con manubrio
  • Per il petto e le spalle croci su panca piana e alzate laterali con manubri, panca inclinata con bilanciere
  • Per le braccia tricipites machines e curl con manubri

Questo workout va eseguito con carichi non elevati.

Circuito 5 – Risveglio muscolare

Per risvegliare la muscolatura la seguente scheda di allenamento è l’ideale. Gli esercizi vanno eseguiti con 30 secondi di recupero tra l’uno e l’altro e il circuito va ripetuto almeno 5 volte.

  • Piegamenti sulle braccia, 15 ripetizioni
  • Lat machine avanti, 15 ripetizioni
  • Curl manubri, 15 ripetizioni
  • Stacchi con gambe tese, 15 ripetizioni
  • Crunch da terra per 30 secondi

Puoi scegliere il workout da fare in palestra in base alla tua disciplina preferita, oppure tenendo conto della zona muscolare su cui vuoi lavorare.
Preferisci un allenamento aerobico o anerobico? Se vuoi eseguire degli esercizi per te, che tengano conto dei tuoi obiettivi, chiedi al tuo personal trainer di preparare una scheda di allenamento personalizzata!

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