5 esercizi di stretching per la schiena prima di un allenamento

esercizi stretching schiena

5 esercizi di stretching per la schiena per migliorare le performance in palestra

Eseguire una sessione di stretching prima di iniziare l’allenamento è un’abitudine molto importante. Un muscolo bel allungato, infatti, si contrae meglio e le performance possono di conseguenza essere migliori.

Lo stretching si effettua con una sequenza di posizioni lente. È un’attività completa che permette di sciogliere le articolazioni e allungare i muscoli. Gli obiettivi per cui si pratica sono molteplici:

  • prepara  i muscoli all’allenamento;
  • aiuta a recuperare elasticità dopo uno sforzo;
  • aumenta la flessibilità e il rilassamento.

Lo stretching prima dell’allenamento, se ben eseguito, aiuta i muscoli a sostenere lo sforzo fisico e contribuisce a limitare il rischio di infortuni, stiramenti o tendiniti. È, anche, utile per evitare la comparsa di crampi. Bisogna dedicare a questa attività tra i 5 e i 10 minuti prima di iniziare gli esercizi.

Gli esercizi di stretching per la schiena, in particolare, servono a prevenire dolori alla schiena. Consentono, inoltre, di alleviare le tensioni e migliorare l’elasticità dei muscoli lombari e para-vertebrali.

Esercizi di stretching per la schiena da praticare prima del work-out

esercizi stretching schiena

Gli esercizi di stretching per la schiena possono essere eseguiti senza attrezzi ed a qualsiasi età; sono indicati per mantenere il corpo agile e per sciogliere la muscolatura e prepararla al work-out. Se i muscoli sono troppo rigidi, eseguire l’allenamento risulta più difficile.

Ecco 5 semplici esercizi di stretching per la schiena:

  1. Per iniziare. Mettiti a carponi su un tappetino e inarca la schiena. Mantieni questa posizione per circa 15 secondi.
  2. Per i muscoli profondi della schiena e ileo-psoas. Sdraiati di schiena su un tappetino, alza leggermente le ginocchia e posiziona sotto di queste le mani. Fai leva e tira leggermente le ginocchia verso il petto mentre stacchi le spalle dal tappetino. La posizione in tensione deve essere mantenuta per circa 20 secondi.
  3. Stretching dei muscoli superiori della schiena e della nuca. Partendo da una posizione in piedi, intreccia le mani dietro la nuca e usale per praticare una piccola pressione che spinga la testa in avanti. Il mento deve essere il più possibile vicino al petto, devi avvertire una tensione sia alla nuca che alla schiena. Mantieni la posizione per circa 20 secondi.
  4. Esercizi per i muscoli laterali del tronco. In piedi, con le gambe divaricate, alza il braccio destro e appoggia la mano sinistra sul fianco. Fletti il busto verso sinistra fino a quando senti il muscolo del fianco destro che si allunga. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti dall’altro lato.
  5. Esercizi con la palla da fitness. Stenditi sulla palla centrandola con la spina dorsale, cercando di trovare una posizione comoda. Allunga, quindi, la spina dorsale formando un arco. Unisci le braccia distendendole oltre la testa e mantieni la posizione. Praticando questo esercizio stiri addominali, flessori della coscia, legamenti spinali anteriori, grande dorsale a anche pettorali. Per eseguire lo stretching laterale del tronco devi sederti sulla palla da fitness adottando una posizione in equilibrio: petto in alto, spalle che si muovono indietro e verso il basso, testa dietro le spalle. I piedi devono essere posizionati sullo stesso asse delle spalle o poco più divaricati. Ruota la palla verso destra piegando il ginocchio e portando le mano destra verso l’alto. Mantieni la posizione per qualche secondo e ripeti dall’altro lato.

A cosa fare attenzione durante lo stretching

stretching per la schiena

Nel fare gli esercizi di allungamento bisogna sempre fare attenzione a non causare una tensione eccessiva, che potrebbe provocare dei traumi. La posizione, infatti, è fondamentale: la schiena deve essere sempre al sicuro, la testa in linea con la colonna vertebrale evitando di fare movimenti bruschi. Stendere il muscolo all’estremo per più volte di seguito non è utile a migliorarne l’elasticità, al contrario causa un irrigidimento. Esattamente quello che non desideriamo prima di iniziare un allenamento.

Ti potrebbero Interessare