5 esempi di colazione chetogenica per chi si allena

Ecco come iniziare bene la giornata con la colazione chetogenica

Hai deciso di perdere quei chili di troppo messi su durante i mesi di quarantena? Se durante il lockdown la tua prestazione fisica durante l’allenamento è diminuita e fai fatica a trovare le energie per i tuoi esercizi quotidiani, ecco come iniziare bene la giornata con una colazione chetogenica, la regina delle diete proteiche.
Puoi seguire questo regime alimentare per raggiungere degli obiettivi specifici, ma fai attenzione: non puoi nutrirti sempre in questo modo perché lo smaltimento delle proteine è un processo che affatica molto fegato e reni. Vediamo dunque di cosa si tratta, quando seguire questa dieta e che tipo di alimenti sono previsti!

Cos’è la Keto diet?

La dieta chetogenica o keto diet è altamente proteica e consente di perdere peso velocemente. Si basa su un semplice concetto: stimolare il corpo a reperire i carboidrati iniziando dalle riserve di grasso. Viene quindi limitata di molto l’assunzione di carboidrati: pasta, pane e cereali sono banditi, quindi se l’organismo ne ha bisogno per produrli deve intaccare e distruggere le riserve di grassi.

Quali alimenti mangiare per allenarsi?

  • Grassi. La dieta prevede l’assunzione dei derivati di formaggi ricchi di proteine e grassi, ma poveri di carboidrati, come: la ricotta, la mozzarella, i fiocchi di latte. Vanno bene anche maionese, condimenti come burro, olio di oliva, olio di sesamo, olio di soia e di cocco.
  • Proteine. Puoi mangiare carne, uova, affettati, pesce, crostacei e molluschi.
  • Verdura. Vanno bene tutte quelle verdure che contengono pochi carboidrati come per esempio broccoli, funghi, asparagi e zucchine.
  • Integratori. Sono necessari per compensare le carenze nutrizionali come per esempio quelli contenenti le proteine del latte, gli aminoacidi ramificati per evitare che il corpo intacchi le riserve di proteine dei muscoli, la L-carnitina per dare una mano al metabolismo chetogenico, i sali minerali che sono carenti perché la dieta chetogenica è povera di frutta.

Inoltre puoi mangiare la frutta secca, usare sale e pepe senza eccedere ed è necessario bere molta acqua, almeno due litri al giorno, ed evitare le bevande zuccherate.

Colazione chetogenica: 5 ricette per sportivi

La colazione è il pasto più importante della giornata: mai saltarlo, soprattutto se ti alleni! Se vuoi iniziare bene la giornata con una colazione chetogenica ecco 5 ricette che possono fare al caso tuo:

  1. Il pudding di chia. Ricchi di proteine e omega-3, i semi di chia sono anche pieni di fibre: mangiandoli a colazione ti sentirai sazio fino all’ora di pranzo. Per preparare il pudding riempi mezza tazza di latte di cocco e aggiungi 30 gr di semi di chia. Puoi aggiungere mezzo cucchiaino di dolcificante o miele o sciroppo d’acero. Metti il composto a riposare in frigorifero la sera prima. Per rendere questa colazione chetogenica più gustosa puoi aggiungere scaglie di cocco o mandorle.
  2. Cavolo e uova in camicia. In una padella con poco burro aggiungi uno spicchio di aglio e 60 gr di cavolo. Cuoci le uova in un’altra padella e consuma tutto insieme.
  3. I muffin salati. Puoi preparare dei muffin salati a base di verdura e formaggio. Strapazza le uova aggiungendo, latte, verdure e formaggio, versa il composto in una teglia per muffin precedentemente unta con olio. Cuoci in forno per 20 minuti a 200 gradi.
  4. Yogurt (o latte) e panino. Se vai di fretta puoi consumare uno yogurt bianco da latte intero e un panino con prosciutto cotto sgrassato o tacchino. In alternativa puoi optare per 200 ml di latte di vacca intero e un panino con prosciutto crudo dolce sgrassato o bresaola.
  5. Spremuta e cereali. Altra alternativa è il succo d’arancia, puoi berne circa 250 ml, e mangiare muesli con frutta secca e frutta disidratata.
    Se ti alleni con costanza devi sapere che la dieta chetogenica per lo sport deve essere accuratamente studiata per evitare possibili carenze a livello nutrizionale. Molto dipende dalla disciplina che pratichi, il consiglio è quindi di rivolgerti a un nutrizionista per individuare la dieta più adatta al tuo caso specifico.
    Ricomincia nel modo giusto!

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