5 esempi di colazione chetogenica per chi si allena

colazione chetogenica

Hai deciso di perdere quei chili che proprio non ti piacciono? È arrivato il momento di associare ad un allenamento mirato un regime alimentare capace di supportare la performance e farti bruciare il grasso in eccesso. In questo articolo vogliamo parlarti della dieta chetogenica e di cosa mangiare per ottenere i risultati sperati.

Se la tua prestazione fisica durante l’allenamento è diminuita e fai fatica a trovare le energie per i tuoi esercizi quotidiani, puoi iniziare bene la giornata con una colazione chetogenica, la regina delle diete proteiche.

Puoi seguire questo regime alimentare per raggiungere degli obiettivi specifici, ma fai attenzione: non puoi nutrirti sempre e solo di alimenti chetogenici perché lo smaltimento delle proteine è un processo che affatica molto fegato e reni. Vediamo dunque di cosa si tratta, quando si può seguire questo regime alimentare e cosa prevede la dieta chetogenica a colazione.

Cos’è la Keto diet?

La dieta chetogenica o keto diet è altamente proteica e consente di perdere peso velocemente. Si basa su un semplice concetto: stimolare il corpo a reperire i carboidrati iniziando dalle riserve di grasso. Viene limitata di molto l’assunzione di carboidrati: pasta, pane e cereali sono banditi, quindi se l’organismo ne ha bisogno per produrli deve intaccare e distruggere le riserve di grassi. Gli alimenti consentiti nella dieta chetogenica sono, quindi, proteici.

Tutti gli alimenti per chi si allena

Hai deciso di perdere quei chili che proprio non ti piacciono? È arrivato il momento di associare a un allenamento mirato un regime alimentare capace di supportare la performance e farti bruciare il grasso in eccesso. 

Hai mai sentito parlare della dieta chetogenica?

Se non sai bene cosa sia non preoccuparti, in questo articolo scoprirai cosa mangiare per ottenere i risultati sperati dal tuo allenamento e dal tuo corpo. 

Se la tua prestazione fisica durante l’allenamento è diminuita e fai fatica a trovare le energie per i tuoi esercizi quotidiani, puoi iniziare bene la giornata con una colazione chetogenica. È la regina delle diete proteiche, poiché elimina tutto quello che ti appesantisce e ti rallenta. 

Vediamo cos’è la colazione chetogenica, quando puoi seguire questo regime alimentare, quando fare attenzione e in che cosa consiste un simile tipo di alimentazione. 

Cos’è la dieta chetogenica (keto diet)

La dieta chetogenica, anche conosciuta come keto diet, è una dieta altamente proteica che ti consente di perdere peso velocemente. 

Si basa su un semplice concetto: stimolare il corpo a reperire i carboidrati iniziando dalle riserve di grasso

Viene quindi limitata di molto l’assunzione di carboidrati esterni come pasta, pane e cereali, che sono banditi. Se l’organismo ha bisogno di energia, per produrla deve intaccare e distruggere le riserve di grassi. 

Da cosa è composta quindi la dieta chetogenica? Gli alimenti consentiti nella keto diet sono quelli proteici

L’aumento della chetosi, lo stato metabolico indotto da questa particolare tipologia di dieta, ti aiuta a perdere i chili di troppo e a mantenerti in salute mentre riduce i livelli di zucchero nel tuo sangue. Il tuo organismo non trae infatti la sua energia dai carboidrati ma dal grasso. 

Ciò significa che non soltanto ti consente di rimanere in linea, ma anche a prevenire malattie legate all’insulina come il diabete o il morbo di Alzheimer. 

Ma le buone notizie non finiscono qui perché, oltre a decidere di seguire una dieta chetogenica, puoi anche scegliere tra diverse tipologie.  

Tipologie di diete chetogeniche

La dieta dovrebbe essere disegnata sulla base della tua persona e del tuo allenamento. Ti consigliamo di trovare quella più adatta a te tra tutte le tipologie di diete chetogeniche esistenti: 

  • Standard: la dieta base è quella che prevede un basso apporto di carboidrati in favore di grassi e di un po’ di proteine, dovresti quindi assumere per la maggior parte dei cibi ricchi di grassi; 
  • Proteica: in alternativa alla standard, che è più ricca di grassi, puoi aggiungere una quantità maggiore di proteine e ridurre ancora di più i carboidrati; 
  • Mirata: non è detto che tu debba eliminare del tutto i carboidrati se questi si conciliano con il tuo tipo di allenamento, puoi quindi introdurli proprio in concomitanza delle sessioni; 
  • Ciclica: si tratta di una dieta nella quale vai ad alternare, nell’arco della settimana, dei giorni ad alto apporto di grassi e proteine a giorni dedicati ai carboidrati. 

Se segui un allenamento standard (e non ti stai allenando per diventare un bodybuilder!) puoi tranquillamente seguire la dieta standard o quella proteica e raggiungere risultati soddisfacenti. 

La keto diet è adatta a chi si allena?

Se le prime due varianti sono più adatte a chi si allena in modo regolare ma normale, le altre due sono più adatte a chi intende spingere il proprio fisico al massimo, come gli atleti. 

Quindi la risposta alla domanda è

La dieta chetogenica è adatta a chi si allena, oltre a essere indicata per tutti coloro che vogliono perdere peso. Ovviamente, la tipologia giusta dipende dal tuo stile di vita e dagli obiettivi che intendi raggiungere

dieta chetogenica
I cibi per una colazione chetogenica

Cibi da mangiare e cibi da evitare

Finora siamo rimasti sulla teoria, ma è ora di passare alla pratica. Ecco un elenco degli alimenti consentiti nella dieta chetogenica:

  • Grassi: la dieta chetogenica ha un menu abbastanza vario che prevede l’assunzione dei derivati di formaggi ricchi di proteine e grassi, ma poveri di carboidrati, come la ricotta, la mozzarella, i fiocchi di latte. Vanno bene anche maionese, condimenti come burro, olio di oliva, olio di sesamo, olio di soia e di cocco;
  • Proteine: puoi mangiare carne, uova, affettati, pesce, crostacei e molluschi;
  • Verdura: le verdure rientrano nella dieta chetogenica, ma solo quelle che contengono pochi carboidrati come i broccoli, i funghi, gli asparagi, le zucchine e i fagiolini;
  • Integratori: sono necessari per compensare le carenze nutrizionali come, per esempio, quelli contenenti le proteine del latte, gli aminoacidi ramificati, per evitare che il corpo intacchi le riserve di proteine dei muscoli, la L-carnitina per dare una mano al metabolismo chetogenico, i sali minerali che sono carenti perché questa dieta è povera di frutta;
  • Puoi mangiare la frutta secca, usare sale e pepe senza eccedere ed è necessario bere molta acqua, almeno due litri al giorno.

Gli alimenti permessi nella dieta chetogenica sono, quindi, molti e vari, ma sempre ad alto contenuto proteico.

Dovresti invece evitare

  • Carboidrati: evita i cereali, soprattutto quelli molto raffinati, così come i legumi e il riso, e in generale tutto ciò che è molto trasformato poiché interrompe la chetosi; 
  • Cibi zuccherati: limita gli zuccheri non naturali, quindi quelli di dolci, bibite gasate, caramelle, ecc.; 
  • Frutta: anche se non lo diresti, molte varietà di frutta contengono carboidrati e ovviamente zuccheri, anche se fanno meno male di quelli artificiali; 
  • Tuberi e radici: cerca di limitare il consumo dei tuberi e radici come le patate o le carote; 
  • Alcol: ha un elevato apporto calorico e in nessun caso fa bene alla tua salute. 

Segui questa regola: mangia cibi composti da un unico ingrediente, evitando zuccheri, salse e anche i prodotti cosiddetti “dietetici”.

5 ricette cheto per una colazione energetica

La colazione è il pasto più importante della giornata: mai saltarlo, soprattutto se ti alleni! 

Ma perché dovresti iniziare proprio con una colazione chetogenica? Sicuramente per i suoi molti vantaggi

  • Ti aiuta a bruciare i grassi trasformandoli in energia; 
  • Mantiene sotto controllo la fame e l’impulso di mangiare; 
  • Abbinata a una buona attività fisica ti aiuta a perdere massa grassa

A questo punto sappiamo già cosa ti stai chiedendo: cosa mangiare a colazione senza carboidrati?

Dimenticati sicuramente il cornetto ripieno di cioccolato con il cappuccino zuccherato. Se vuoi iniziare bene la giornata con una colazione chetogenica ecco 5 ricette che possono fare al caso tuo.

Il pudding di chia

Ricchi di proteine e Omega-3, i semi di chia sono anche pieni di fibre. Mangiandoli a colazione ti sentirai sazio fino all’ora di pranzo. 

Sono un alimento molto versatile per una colazione chetogenica, puoi usare i semi per preparare il pudding in modo molto semplice e veloce: riempi mezza tazza di latte di cocco e aggiungi 30 gr di semi di chia. 

Se vuoi un tocco di dolcezza aggiungi mezzo cucchiaino di dolcificante, miele o sciroppo d’acero. Metti il composto a riposare in frigorifero la sera prima. Per rendere questa colazione chetogenica più gustosa puoi aggiungere scaglie di cocco o mandorle.

Cavolo e uova in camicia

Le uova sono un grande must per chi si allena, sia se lo fai in modo normale sia a livello agonistico. A queste puoi abbinare della verdura come, ad esempio, il cavolo. È infatti ricco di fibre, ferro, vitamine e calcio, è nutriente e aiuta il tuo organismo a depurarsi. 

La ricetta per una colazione chetogenica è molto semplice: in una padella con poco burro aggiungi uno spicchio di aglio e 60 gr di cavolo, cuoci le uova in un’altra padella e consuma tutto insieme.

Se non ti piace il cavolo, una variante può essere con gli asparagi aggiunti sempre alle uova. 

Muffin salati

Puoi usare alcuni alimenti della dieta chetogenica per preparare dei muffin salati a base di verdura e formaggio. Anche in questo caso puoi aggiungere le uova per avere più carica con cui iniziare la giornata o prepararti per l’allenamento. 

Strapazza le uova aggiungendo latte, verdure e formaggio, versa il composto in una teglia per muffin precedentemente unta con olio. Cuoci in forno per 20 minuti a 200 gradi.

Yogurt (o latte) e panino

Visto che anche il latte è nella dieta chetogenica, se vai di fretta puoi consumare uno yogurt bianco da latte intero e un panino con prosciutto cotto sgrassato o tacchino. In questo modo aggiungerai al salato anche un pizzico di dolce ma senza l’impegno che ti richiederebbe, ad esempio, la preparazione di un pancake. 

In alternativa puoi optare per 200 ml di latte di mucca intero e un panino con prosciutto crudo dolce sgrassato o bresaola.

Spremuta e cereali

Fai fatica a mangiare appena sveglio e preferisci una colazione leggera? Il succo d’arancia è ideale alla mattina, puoi berne circa 250 ml e accostarlo a muesli con frutta secca e/o frutta disidratata.

Partendo da questi spunti che ti abbiamo dato, puoi scoprire o inventare altre ricette per seguire un’alimentazione chetogenica.

Se ti alleni con costanza devi sapere che la dieta chetogenica per lo sport deve essere accuratamente studiata, questo per evitare possibili carenze a livello nutrizionale. Soprattutto perché non puoi nutrirti sempre e solo di alimenti chetogenici, infatti lo smaltimento delle proteine è un processo che affatica molto fegato e reni.

Il consiglio è di rivolgerti a un nutrizionista per individuare uno schema di dieta cheto adatta al tuo caso specifico, con una lista di alimenti che fanno andare in chetosi. 

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