3 tecniche di respirazione utili durante l’allenamento

tecniche di respirazione

Tecniche di respirazione: perché è importante conoscerle

Se ti alleni con costanza, è bene che tu conosca le tecniche di respirazione addominale o diaframmatica: inspirare ed espirare, infatti, sono gesti naturali che ci permettono di ossigenare i muscoli e l’organismo in generale, eppure non sempre lo facciamo in modo corretto. La respirazione è una funzione fisiologica naturale, che ci consente di ottenere l’ossigeno necessario per il nostro corpo. Quando si pratica uno sport, saper respirare in modo corretto aiuta a migliorare le performance e consente di ottenere i massimi risultati, in termini di benessere fisico.

Come si respira correttamente

La respirazione corretta è quella diaframmatica, che i bambini conoscono bene, ma che gli adulti talvolta tendono a dimenticare. Con la respirazione toracica, all’altezza del petto, si effettua una respirazione superficiale, che porta meno ossigeno al corpo. La conseguenza è la sensazione di aver bisogno di respirare prima di quanto sia necessario.

Una tecnica di respirazione corretta è fondamentale, quindi, durante l’allenamento, quando aumenta il metabolismo e, di conseguenza, il consumo energetico.
In questo articolo ti illustreremo tre tecniche di respirazione, che potranno esserti utili durante lo svolgimento di un’attività fisica.

Ad ogni tipologia di allenamento la sua tecnica di respirazione

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L’apparato respiratorio è legato a quello cardiovascolare. Nel momento in cui ci alleniamo aumenta la frequenza di entrambi. Il respiro si fa più profondo quando l’allenamento si fa più intenso, infatti, quando la respirazione è sotto sforzo avvertiamo il bisogno di prendere aria anche con la bocca: al corpo serve più ossigeno e deve espellere l’anidride carbonica. Non è detto, però, che questo modo di ossigenare l’organismo sia corretto, anzi, talvolta può portare ad un maggiore affaticamento.

Ti spieghiamo come migliorare la respirazione, le performance e l’ossigenazione dei muscoli. Ecco alcune tecniche:

  1. Tecniche di respirazione preallenamento. Prepara il respiro prima di iniziare la sessione di esercizi. Fai cinque respiri profondi, inspira dal naso, gonfia pancia e diaframma, espira dalla bocca lentamente. In questo modo il tuo corpo sarà preparato ad affrontare l’allenamento e tu ti sentirai al tempo stesso più rilassato.
  2. Tecniche di respirazione per allenamento con i pesi. Dovrai mettere in atto una respirazione diaframmatica e toracica e trattenere la pancia. In questo modo incamererai più aria e manterrai in tensione la parte inferiore dell’addome, facendo sì che si unisca al pavimento pelvico e protegga la colonna vertebrale. Espira dalla bocca nella fase di carico, quando fai più fatica, ed inspira dal naso nella fase di scarico e il peso ritorna nella posizione iniziale. Questo tipo di respirazione serve a garantire una corretta ventilazione nel momento dello sforzo e aiuta anche a restare concentrati quando si eseguono gli esercizi. Trattenendo il respiro quando si esegue un esercizio, si corre il rischio di aumentare la pressione arteriosa e diminuire l’ossigenazione dei tessuti muscolari, che risultano così più affaticati. Per alcuni tipi di esercizi, si deve però fare un’eccezione, ovvero quelli che coinvolgono la colonna vertebrale, come affondi, squat e stacchi, eseguiti con bilancieri o pesi. Nella prima fase di questi esercizi si può trattenere il respiro perché l’apnea momentanea aiuta a coordinare i movimenti, a contrarre gli addominali e a preservare la colonna vertebrale da infortuni.
  3. Tecniche di respirazione per esercizi a corpo libero. In caso di esercizi sugli addominali, inspira in modo lento e riempi di aria la pancia e la parte bassa delle costole, quindi il petto, poi espira mentre contrai i muscoli dell’addome. Se alleni la parte alta (braccia, spalle, pettorali), inspira quando le braccia si piegano verso terra ed espira quando tornano nella posizione di partenza. Se alleni la parte bassa (affondi, squat), inspira in modo lento quando le gambe si piegano ed espira quando tornano nella posizione di partenza.

Come sfruttare le tecniche respirazione in palestra

Le tecniche di respirazione sono utili anche negli esercizi cardio e nello stretching. Con lo stretching distendi i muscoli che hai contratto durante l’allenamento ed elimini le tossine accumulate.

La fase di espirazione è, quindi, fondamentale e per allungare bene i muscoli, devi fare in modo che duri il più possibile, in questo modo rallenta anche il ritmo cardiaco e la muscolatura si distende.

Le tecniche di respirazione ti aiutano anche a mantenere la postura corretta durante l’allenamento; l’espirazione profonda nella fase di sforzo, infatti, aiuta a contrarre i muscoli in modo ottimale, consentendo una maggiore stabilità e riducendo il rischio di infortuni.

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